産後ダイエットの方法は?授乳中の運動はいつから?効果的な方法は?

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産後ダイエットとは、その名の通り『出産後に行うダイエット』のことです。本来のダイエットは『痩せること』を目的としていますが、産後ダイエットの目的は『母体の回復』や『体を産前の状態に戻す』こと。無理のない程度に、長い時間をかけて体型を戻すようにしましょう。

1)まずは「産褥(さんじょく)体操」で体を慣らす

ダイエットを始めるのは、産後の1ヶ月健診で体の調子を見てからにしましょう。

産後すぐは、自律神経の働きも不十分で、体の内部も元どおりとは言えません。そのような状態でダイエットをしては体に負担がかかります。

産褥体操というのは、産褥期(出産直後)から行える体操です。

ベッドに仰向けに寝て足を上げる、など簡単なものばかりです。産後のからだに負担をかけず、尚且つ筋肉(腹壁・骨盤底筋など)を元に戻す、血液循環をよくする、体調の回復を促すなどの効果があります。

 

2)産後ダイエットを効果的に行うには?

運動療法と食事療法をうまく組み合わせて行うことが重要です。これは産後ダイエットに限ってではありませんが、ストレスを溜めないことはとても重要です。特に産後は、赤ちゃんのお世話などで夜眠れなかったり、ストレスを感じる機会が多くなります。

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食事に関しては、栄養面に気を付けねばなりません。授乳中であろうとダイエットのために食事制限をするのはダメです。栄養不足になれば当然母乳に影響し、赤ちゃんの健康状態にも影響が及ぶ危険性があります。栄養価が高くカロリーが低めの薄味でバランスのよい食事を心がけましょう。また、鉄分やビタミン、ミネラルを豊富に含んだ食材を使い、水分はいつもより意識してたくさん摂るようにしましょう。母乳をあげていると、それだけで1日に約800カロリーほど消費すると言われています。赤ちゃんの健康状態のためにも、自分がカロリー不足・栄養不足にならないよう高たんぱくの食事をし、ストレスを溜めない程度の運動をするようにしましょう。

運動に関しては、有酸素運動(ウォーキングや水泳など)と無酸素運動(筋力トレーニング)を組み合わせることで、運動の効果はアップします。

 

3)産後のヨガはおすすめ!

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産後ダイエットにおいて、ヨガは、空いた時間でしかも自宅で出来るので産後にはおすすめの運動だと言えます。

産後ダイエットのヨガでは、「ゆっくり滑らかに動くこと」「呼吸を意識すること」「リラックスすること」「簡単なポーズのみ行うこと」に重点を置きます。

呼吸は、複式呼吸を更に深くした『横隔膜式呼吸』を意識します。最初は1日5分から、毎日続けられる範囲で行いましょう。

ヨガの最大の魅力は『呼吸』にあります。呼吸を意識することで、腹筋などを鍛えることも出来ますし、リラックス効果も期待できます。育児などであまり時間がとれない産後でも、隙間時間で出来るという点も魅力的だと思います。

 

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