魚を食べてダイエット!魚の脂は栄養価が高く健康にもイイね!

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魚を食べることでダイエット効果が期待できる!?

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ダイエットをするのであれば、タンパク質は必要不可欠な栄養素です。では、積極的に食べるタンパク質とはどんなものでしょうか?お肉や大豆を食べてダイエットに励むという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

お肉はアミノ酸スコアが高く、大豆はヘルシーなタンパク源ですのでこの二つをバランスよく食べることでダイエットには良いと考えられます。しかし、魚も忘れてはいけません。魚にはDHA、EPAという良質な脂質たっぷりと含まれています。

脳を作ったりお肌をきれいにしたりする効果のほか、中性脂肪を減らしたり、血行を良くしてくれますので代謝アップでダイエット効果が期待できるのです。魚の脂やタンパク質の他、生きた栄養素を摂りたいとなればやはり刺身がオススメ?お刺身は低カロリー高たんぱくでダイエットに効果的な食材!

確かに生の栄養を摂取することも重要ですが、刺身では摂取できないとあるものは加熱した魚料理で摂取することができます。また、魚ダイエットに適しているのは全ての魚ではなく、DHA、EPAがたっぷりと含まれた青魚です。特に、アジ、イワシ、さんま、ぶり、など、このような魚はおすすめです。それでは、魚ダイエットのポイントについてお話しますね。

青魚は新鮮なうちに食べること

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青魚に豊富に含まれているDHA、EPA、これはなにかといえば脂です。脂の特徴は空気に触れると酸化してしまいます。ですからできれば捕れたての魚を食べるべきなのですが、なかなかそれが難しいので、冷凍もしくは冷蔵保存した魚をスーパーで販売しているわけです。スーパーで魚を選ぶ基準は魚の種類によって異なるのですが、基本的には生き生きとしたものを選びます。

サバ 目が黒くて大きい、体がピンと張りがっちりめ、黄色の筋入り

さんま 下あごが少し丸い、背の青黒い鱗の色が良い、お腹が太ってる

あじ 目が澄んでる、全体的に丸みをおびてる、体の表面に光沢がある

一応大まかな目安としてこのような選び方をおすすめします。ただ、全ての条件が一致しない可能性もありますので1つ2つ条件が合っていたり、みた感じ生きのよさそうなものであれば買ってみても良いかと思います。

酸化してしまった脂を摂取すると体を酸化させる要因になりますのでいけません。活性酸素を生んでしまいます。このように酸化に非常に弱いという弱点がございますので、酸化防止効果の高いビタミンC、βカロテン、ビタミンE、ファイトケミカルス、ポリフェノールといったものと一緒に摂取するとよいです。調理法においても、加熱を行うのであればEPAやDHAが壊れたり流れないように、しっかりと摂取できるお汁、煮物にして食べましょう。

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内臓はミネラルが多い

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刺身では食べられない部分です。それが内臓です。内臓というとあまりおいしそうなイメージはないですよね。確かに食べると苦いです。しかし、ここにはものすごいミネラルが豊富に含まれているのです。ですから内臓も残さずしっかりと食べる良いです。

内臓を摂取するためのオススメな方法は、煮魚です。さんまやイワシを醤油で味付けを行い弱火で1時間ほど煮込んであげると中までしっかりと醤油が染み込み魚肉と内臓がとてもおいしくいただくことができます。

しかし、注意していただきたいのは、水銀です。特に内臓には水銀が多く含まれているので食べ過ぎは体には良くりません。アジ、イワシ、サンマなどは比較的水銀が少ないので1日1尾程度なら良いかと思います。

ただ、どうしても水銀が気になるのであれば、内臓は食べずにしっかりと取り除き、魚をしっかりと洗ってから調理に取り掛かるようにしましょう。この作業を行うだけでずいぶん水銀を取り除くことができます。

焼き魚で食べる場合

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焼き魚を調理する場合は大半がガスコンロに付属している魚焼きグリルを使うかと思います。しかし、これで調理してしまいますとせっかくの栄養成分が含まれている脂が溶けだしてみるみる下に流れ込んでしまいます。

これでは、DHA、EPAを損失することになります。ですから、フライパンでふたをして蒸し焼きにするか、最近は魚を焼くためのグリルセットが販売されていますのでそういったものを活用すると魚の油もお皿にとることができます。

塩やハーブで魚の臭みを消す

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鱗、えら、内臓を取り出しましたら調理するまえに塩を振っておよそ15分ほど放置します。ここで、胡椒、バジル、生姜も同時に使って調理するとさらに臭みがなくなります。それに生姜にも代謝を向上する作用がありますのでダイエットにはオススメです。

ぶりのあら汁がおすすめ

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毎日ぶりのあら汁を食べましょうとはいいませんが、あら汁にすることによってぶりの脂がなくなりません。そこに、葉野菜、根菜類、緑黄色野菜といった野菜も入れてあげると栄養価がアップします。ただ、野菜からビタミンを期待するのであればあまり加熱しすぎないところです。

根菜類、いも類などどうしても加熱しないと食べられないという野菜は仕方ありませんが、緑黄色野菜は基本的に生で食べられます。そういったものは、最後に投入して軽く火が通ったら終了しましょう。そうすることによって完全に栄養価の大幅な損失を防ぐことができます。

揚げ魚は食べない

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アジフライとかとてもおいしいですよね。しかし、あまり食べないほうがいいです。特にスーパーに売っているアジフライはオススメしません。理由は、古い油、良質とはいい難い油で揚げていることと、魚の方も時間が経過しているため過酸化脂質へと変わっているのです。

だから、健康のために食べようなどと思っても逆効果になります。事実、過酸化脂質は発がん物質です。ですから、魚でダイエットを行うのであれば油で揚げるという調理法はできるだけ避けましょう。オススメなのは、蒸す、焼く、煮る、刺身です。

 

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