くるみは高カロリーだけど栄養価満点!ダイエット効果も高い食品です!

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くるみは恐ろしく高カロリーな食品でした!

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くるみは、クルミ科クルミ属の落葉高木の総称をいいます。世界での生産量はアメリカ・カリフォルニア州と中国が大半で、日本では長野県産がほとんどです。また日本のくるみはオニグルミといいまして、殻がぼこぼこしてとても固くできております。



最近ではくるみや銀杏を簡単に割ることができるペンチも売られているのでとても便利ですよね。そのままおやつの感覚で生で食べることもできますし、料理に使ったり、軽くローストしてから食べてもおいしいです。グラノーラなんかにも入れても良いかと思います。



ただ、スーパーに売られているくるみをさらに空けてピーナッツやナッツと混ぜてつまんで食べるといつの間にかなくなったりします。癖になってしまうところがありますよね。そのくるみのカロリーですが、100gあたり674kcal、1個あたり27kcalです。



こうしてみると、結構とカロリーが多くはないでしょうか。アーモンドもカロリーは高いですが、100グラム当たり600kcalです。ですから、ダイエットを考えるのであれば一見するとくるみはNGのようにも思えるのですが、実際どうなのでしょう?





くるみはとても栄養価が高い優秀な食品

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確かに、カロリーだけみてしまうととても高いのでちょっと食べるのを悩んでしまうかもしれませんね。しかし、ダイエットや健康の基本はカロリーだけで見てはいけません。栄養価という細かい部分で見ないといけないのです。



たとえば、カロリーだけで見てしまいますと、くるみと白砂糖を比べた時、白砂糖は100グラム当たり386kcalですので白砂糖を食べたほうが良いことになります。ところが、白砂糖って糖質以外に栄養が入っていません。しかし、くるみはカロリーが高いものの栄養価が非常に素晴らしいのです。

たんぱく質が豊富

くるみはナッツやアーモンドと同様にたんぱく質が非常にたくさん含まれております。特にダイエットを考えているのであればたんぱく質の摂取は避けて通れないことです。筋肉はたんぱく質で構成されているため、その摂取を怠ると代謝が落ちます。基礎代謝向上のためにもたんぱく質はたくさん摂取することをお勧めします。特に、クルミには必須アミノ酸のロイシンが多く、他にもイソロイシン、リシン、トリプファン、バリン、ヒスチジン、が含まれています。

トランス脂肪酸がない

トランス脂肪酸は最近問題視されている化学物質で日本ではまだファーストフードやマーガリン、菓子パン、インスタント食品などに含まれています。合成油のため、肥満やセルライト、生活習慣病の原因になるという危険性が懸念されております。しかし、くるみは自然食品でトランス脂肪酸が含まれておりません。

必須脂肪酸

必須脂肪酸はその名の通り、体内で合成することができなく食事から経口摂取を行わないといけないものです。大きく分けると、オメガ3、オメガ6に分類されます。さらに、詳しく分けると、これらの中にもたくさんの油の種類がございますが、くるみの中に含まれているのが、オメガ3アルファリノレン酸、オメガ6リノール酸となります。



しかし、一見すると体に良いものと思えるのですが、オメガ6リノール酸を過剰摂取しているとアトピーや大腸炎の原因になるといわれているのです。では、くるみは有害食品なのかというとそうではなく、バランスが重要です。



オメガ6リノール酸ばかり摂取していると細胞膜の油のバランスが崩れるためいろいろと害を与えることになります。そのバランスはオメガ3アルファリノレン酸:オメガ6リノール酸=1:4が理想的で丁度くるみはその比率で必須脂肪酸が構成されています。



ですから、血栓ができにくく、血液もサラサラになり、細胞の状態も整えてくれます。そして、血行も良くなり、血圧も下がりますので高血圧対策にもなります。



ただ、ファーストフードが多い食事を行っていると体内の油のバランスが崩れますので、食生活のバランスを考え、くるみはもちろんのこと、ナッツ、アーモンドを取り入れたり、油を使った料理も、このバランスが整ったものを使用すると良いです。

ビタミンE

ビタミンEといえば、ビタミンCと同様ビタミンを代表する抗酸化物質です。ですから老化の防止はもちろんのこと、最近の研究で分かってきたことが血中のコレステロール値を下げたり、血管に蓄積したコレステロールの酸化を抑えるため動脈硬化、心臓病、などの生活習慣病の改善に役立ちます。

ビタミンA

目の健康維持、夜盲症の防止、粘膜の健康、抗酸化効果、がんの予防効果などが期待できます。

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ビタミンB群

葉酸やパントテン酸、ナイアシンを含んだビタミンB群が含まれています。人間の体を代謝するうえで必要であったり、健康を維持するうえで役立ちます。

食物繊維が豊富

くるみには食物繊維がたくさん含まれております。ですからナッツ、アーモンドと同様におやつ代わりに間食に食べることで非常に腹もちが良くなりますから過食の防止にもなります。また、食物繊維が豊富ということは便通の改善にも有効です。

ミネラルが豊富

くるみには、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンと、人間に必要なナトリウムの種類が豊富に含まれています。特に、亜鉛は代謝を行う上で必要なミネラルです。





くるみダイエットの効果的な実践方法!

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以上のようにくるみは一見して高カロリーな食品ではございますが、栄養価が非常に高く、ダイエットに効果的な成分も多いです。くるみのカロリーの大半は油にありその油も良質な不飽和脂肪酸でできておりますので、血液をきれいにする良い食品といえます。



しかし、だからといって、くるみをバクバク食べまくっていたら痩せるかといえばそれもまた難しい話です。栄養価がたかいとはいえ、ナッツと同様にカロリーも高いため食べ過ぎるのはあまりお勧めできません。では、どのようにしたら高いダイエット効果が得られるのでしょう?

1日多くても5つまで

1袋100g入っているとしても、それをすべて食べきれば、600kcalと結構なカロリー摂取になります。もしそれを行ってしまった場合、1食食べないぐらいの調整を行う必要があります。ですから、1日に食べるくるみの量は5つほどにしておきます。1個およそ30kcalなので、5つでも150kcalとなります。おやつ代わりなら丁度良い摂取量ではないでしょうか。

食前に食べる

栄養価が高いうえに、食物繊維も豊富に含まれていますので食前に食べることである程度お腹を満たすことができます。その結果、糖質であるご飯の量も減らすことができますので、ダイエット食品として活用することができるのです。

注意点

くるみならなんでも良いというというわけではございません。たとえばスーパーで売っているくるみであれば、お菓子のくるみがあります。砂糖、チョコレートで味付けされているもの、油で煎られているもの、こういったカロリーが高くなっているものや酸化しやすいものは避けましょう。



そして、くるみに含まれる不飽和脂肪酸の弱点は酸化スピードがとても早いため、保存がなかなか効かないのです。ですから、一気に大量に購入するのではなく、少しずつ購入して食べるようにしましょう。本来であれば体に良い不飽和脂肪酸ですが、酸化したものですと、細胞膜が酸化したものになるため逆に体へ害悪を与えます。

しっかりと良く噛んで食べる

これはダイエットの鉄則です。早食いしてしまいますと、どうしても満腹中枢が十分に刺激されずに終わるため、たくさんの量を求めてしまいます。くるみは良く噛めば少量である程度お腹を満たすことができますので、しっかりと噛んで食べてください。





ダイエットと栄養価に関する考え方

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正直な話、くるみに含まれる様々な成分が生活習慣病を予防したり、ダイエットに効果的な栄養素が含まれているいう話は事実なのですが、それを期待するほど、くるみから摂取するとなると1日5個では足りません。5個食べてもわずか20グラムにしかなりません。



100グラム摂取したところで、ビタミン、食物繊維、ミネラルも本当にわずかしか摂れません。しかし、くるみを100グラムも、200グラムも摂取したらカロリーの過剰摂取になります。それを考えると栄養価満点とはいえ、メインでたくさん食べる食材としては向いていません。



ただ、栄養価が高い食品ですので、少量でお腹を満たすという意味では有効です。もし、これがビスケットやクッキーであればどうでしょう。くるみよりもカロリー自体は少ないのですが、糖質しかありません。栄養価がまるっきりない食品ですので、すぐに血糖値が上昇しお腹がすきます。



くるみはGI値が非常に低く、わずか18しかありません。そのため血糖値が緩やかに上昇していきますので、インスリンの分泌も緩やかで、お腹も空きにくいです。だけど、栄養価を満たすほど食べるとなるとそれはものすごい量になりますので、あくまでも一部置き換えのダイエットに活用するのが良いです。



もし、栄養を期待したいのであれば、普段の食生活の栄養バランスを整えたり、マルチビタミン&ミネラルを活用して体の栄養バランスを整えていく必要があります。

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