食欲を抑えるダイエット方法!食べ物や食べ方も紹介!

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食欲を抑えるダイエット方法とは?

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食欲を抑えるダイエット方法とはその名の通り、食欲を抑えることでダイエット効果を高めるというものです。ダイエットに置いて重要なのは、運動もそうですがある程度糖質を制限したり、カロリーを制限することも重要なポイントです。

有酸素運度を人一倍頑張っていたとしても、普段から過剰にチョコレートなど糖質を摂取していては太りますし、体を壊しかねません。しかし、人によっては、なんかご飯が食べたくなったり、気がついたらお菓子をつまんでいたありする。過食気味の方もいます。

そういった方は、まず痩せやすい体質を作る以前に食欲を抑えるダイエット方法を実践されてみることをオススメします。食欲を抑えることができればその分カロリーをカットすることができますので、高いダイエット効果を得られると考えられます。

基本的な食欲増加の原因

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血糖値の低下

健康な人でも、食欲が増加する多くの原因は血糖値の低下です。血糖値が低下するからなにか食事をしたくなります。食品を食べてお腹を満たしておけば血糖も上昇するので空腹も抑えられます。

生理的な食欲増加の原因

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レプチンとグレリンが働く結果

レプチンというホルモンは満腹中枢を刺激し、グレリンというホルモンは食欲中枢を刺激します。このホルモンというのは面白いもので片方が弱くなると一方が強くなる関係にあります。そのため特にバランスが重要といえます。

ですから、このバランスが崩れてしまい、レプチンが減少してしまい、グレリンが増加してしまうとどうなるか?当然ですが、本当に空腹なのかはさておき、とりあえず空腹がやってきます。

ヒスタミンの量が減少する

食欲と脳内のヒスタミンは密接な関係にあるとされています。その理由は、脳のヒスタミンの量が減少すると、食欲が増進するというデータがございます。

精神的な食欲増加の原因

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ストレスによるもの

特に、ダイエット中は無理な食事制限を行ったりするとストレスを抱えやすくなります。そんなとき、どか食いに走ったことはございませんか。ストレスをためてしまうと、どか食いをしてしまうなんていわれますがこれは本当の話しで、なにかを思いっきり食べたくなるのです。

その理由は、甘いもの、油っこいもの、食べ物全般的には鎮静効果があるためです。ですから、ダイエットでストレスをため、どか食いに走るという悪循環に陥りやすいのです。

特に、お肉を減らしている場合は要注意です。お肉はセロトニンを分泌する上で必要な食品です。しかし、それを摂取しないとストレスとなり、鎮静効果の高い糖質に手を出してしまうという結果に…

セロトニンが不足する

セロトニンとは精神状態を安定させる脳内物質です。ですからこれがある一定に保てていれば過食に走ったりするということはないはずなのですが、何らかの原因で減少させてしまうことがございます。

例えば、ダイエットに良くありがちな食事制限を行っているとセロトニン神経が弱り、しっかりと分泌されなくなります。セロトニンがこのように不足してしまうと、まずは気分の浮き沈みが激しくなります。そして、食欲を管理しているホルモンに悪影響を与えますので、過食や暴食に走るのです。

月経症候群(PMS)

これは、女性にあるもので、生理前になるとどうしてもなにか無性に食べたくなるという状態に陥る傾向にあります。これは、PMSが原因でホルモンバランスが崩れておこるものです。

食欲を抑えるダイエット方法 血糖値低下の対策!

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お腹をすかせる原因の一つとして血糖値の低下があるということですが、この対策の一つとして、GI値の低い食品を食べることです。GI値とは炭水化物を摂取して糖質へ変換されるスピードのことを表す指標のことなのですが、これが低い食品を食べるのです。【保存版】GI値の低い食品・高い食品一覧

甘いお菓子などは、GI値が高いため摂取した瞬間急激に血糖値は上昇します。ですから、食べた直後はお腹が膨れる感覚を覚えるのですが、しばらく経過するとまたすぐにお腹がすきます。

その理由は、急上昇し、急降下するからです。その分大量にインスリンも分泌されます。そうなるとその分脂肪としても蓄積されやすくなります。ですから、ダイエット中なので甘いものはまず食べないとは思いますが、こういう理屈からも甘いものの摂取はオススメできないのです。

逆にGI値が少ない、玄米などを食べれば血糖値の上昇から下降までがとても緩やかでありますので、腹もちがとても良いのです。なので、GI値が80と高い白米よりもダイエット中であれば60の玄米を食べておくことであらゆる意味でダイエット効果が期待できます。

その他、間食のときには、食物繊維が含まれているこんやくを食べるのもよいでしょう。どうしても甘いものを食べたいというのであれば、砂糖はダメですので、血糖の上昇が少ないラカントSを摂取しましょう。それか、果物を少しだけ食べる程度にしておきます。

間食に太りやすいお菓子を食べるのはダイエットではNGですので、間食こそどういうものを食べるかが成功のカギとなります。太りにくい野菜をたくさん食べるのでも良いですし、甘いものでありましたら、果物、ラカントSでもよいでしょう。

そして、食べ方も、はじめに野菜などの食物繊維が含まれれている食品から摂取してから、タンパク質、糖質という順番で摂取することをオススメします。この順番で食べることによって血糖値の上昇がさらに抑えられます。もし、可能であれば、食前に食物繊維のファイバーを飲むとなお良いです。

食欲を抑えるダイエット方法 良く噛んで食べる!

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そして、食べ方ですが、こちらでも詳しく解説してありますので参考にしてください。「よく噛むだけでダイエット効果が期待できる!目安は30回以上噛むこと?」簡単に説明しますと、良く噛むことで満腹中枢が刺激されますので過食を防止することができるのです

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食欲を抑えるダイエット方法 レプチンとグレリンの調整!

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レプチンとグレリンのバランスが重要でグレリンが増加すると空腹に襲われます。そのためこのホルモンの調整を行う必要があるのです。方法はいたって簡単なので実践してみてください。

まずは、しっかりと睡眠をとることです。これはとある研究結果によるものですが、睡眠不足の人の方がレプチンが減少するという結果がでています。食欲が増加するということになりますよね。そして、もう一つは体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らせばレプチン受容体を正常値までに戻せるので二つのバランスを程よく保てます。

食欲を抑えるダイエット方法 ヒスタミンの増加!

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先ほども解説したようにヒスタミンの量が減ると食欲が増加します。ですから、ヒスタミンの分泌量を増やすことを心がけることは重要なことです。その方法としては、ヒスチジンというアミノ酸を摂取することです。

食品で摂取する場合は、カツオ、マグロ、ブリ、サンマなどの青魚を中心に食べるとよいです。魚の脂がとても重要なので調理法も、刺身か煮魚、お鍋など脂も一緒に摂取できる調理法をオススメします。

サプリメントに関してはあまりオススメはできません。理由としては過剰摂取してしまうと、アレルギーの原因になりやすいからです。例えば、強いかゆみ、じんましん、ショック症状など危険状態に陥ることも懸念されますので要注意です。

食欲を抑えるダイエット方法 ストレス解消!

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ストレスがたまってしまうと、どうしても過剰にご飯を食べたりします。それがダイエットの天敵でも会ったりするのですが、このストレスを解消して上げるだけで食欲をおさせることができます。

睡眠不足がストレスを招くことも多いので十分な睡眠はとりましょう。そして、しっかりと運動を行うことです。その他、トリプファン、テアニン、セントジョーンズワートはリラックス効果のあるサプリメントですので活用してみても良いかと思います。

食欲を抑えるダイエット方法 セロトニンを増やす!

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減少してしまうと気分の浮き沈みが激しくなると同時に食欲の増加にもつながるのですが、生活習慣を少し変えるだけでセロトニンを増やすことができますのでチャレンジしてみてください。

まずは、日光に当たることです。現代の職業柄どうしても日光を浴びれない場合も多いかと思いますが、本来人間は明るい時間に活動し、暗くなったら眠るという生活をずっと続けてきた民族なわけで、太陽に当たらないことは害悪になるわけです。

太陽光を網膜に入れると体が朝だと認識してセロトニンが分泌されるようになります。明け方の30分程度で良いので太陽光を網膜に入れるようにしてみてください。ただ、あまり強い光を浴びると目を傷めたり紫外線で皮膚や網膜を痛める危険性もありますのであくまでも軽く浴びる程度にしましょう。

規則性のある運動

スポーツ競技はどちらかといえば不規則なものが多いです。対戦する相手によって動きを変えたりするのでそういったものよりは、規則正しい動きを繰り返す運動をオススメします。

例えば、ランニング、ウォーキング、こういったものはセロトニンの神経を活性化させますので、脂肪燃焼とともに食欲も抑制してくれるのです。その他に、呼吸法をしっかりと行う、中国武術、ヨガといったものも有効です。

特に、丹田呼吸法をマスターすると内臓に働きかけたり、内部から体を温めることができますので、通常の有酸素運動とまた違う運動効果を得られますので取り入れてみると良いかと思います。

そして、もう一つがコミュニケーションというものです。食欲とは一見関係なさそうなイメージですが、人とのふれあいをとりいれることで、オンとオフが作れます。そうなると、セロトニン神経も活性化する場所、休む場所を理解できますので本来あるべき姿になれます。

食欲を抑えるダイエット方法 PMSの改善!

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月経症候群は月経前に生じるものですがとくに、「真面目」「ストレスを抱えやすい」「食生活のバランスが悪い」こんな人に多くみられます。そのため、定期的に運度を行いストレスを発散させることがまずは解消のポイントの一つといえます。

そして、しっかりと栄養素を摂取することです。摂取してもすぐに失われるというビタミンB群を積極的に摂りましょう。これがなかなか難しいというのであれば、

PMSの症状自体を改善してくれるプラセンタ系のサプリメントやビタミンB群のサプリメントを摂取すると良いかもしれません。しかし、サプリメントを活用する場合はまずはマルチビタミンで土台を作ってからその上に目的のサプリメントを摂取するようにしましょう。

食欲を抑えるダイエット方法 栄養バランスを整える

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養バランスを整えることはとても重要なことで、人間の体は上手くできいるものです。もともと必要なものを過剰に摂取するということはないのです。そのため、しっかりと栄養価の高いものを摂取すればお腹は膨れます。

炭水化物を抜くことだけを考えるのではなく、六大栄養素の、脂質、糖質、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルのバランスを整えましょう。普段の食事だけでは難しいのであれば、マルチビタミンなどのサプリメントも活用すると良いです。「好きなものをしっかり食べて痩せるダイエット方法とは?

食欲を抑えるダイエット方法 水で腹を満たす!

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そして、これは一見古典的に思われるかもしれませんが、水でお腹を満たすという方法です。意外に使える方法です。ただ、大量の水を飲まないといけません。空腹時に水を飲むわけですからすぐに吸収され尿として排泄を繰り返します。ただ、その間は持たせることが可能です。尚良いのは炭酸水です。炭酸ガスによりお腹をさらに膨らませることができます。しかし、炭酸水の場合はげっぷが少しデメリットかもしれませんが…

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