階段昇降ダイエットの効果的な方法!【運動時間など成功方法も解説】

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階段昇降ダイエットってなに?

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学生の頃、部活のトレーニングで階段を駆け登り、駆け降りるを繰り返した経験はありませんか?これを思いっきり早く行うと結構脚にも効きますし、心臓もバクバクしてしまい、辛いのですが、



そこまで本格的に行わなくとも、ただ、階段を登って、降りるをゆっくりと繰り返すだけでダイエット効果が得られるのはご存知でしょうか?



家の階段で昇り降りを繰り返していればそれだけでも十分です。家の階段で行うと家族からクレームがあるのであれば、近所の神社の階段など公共施設の階段で行えばできますので、とてもオススメなダイエット方法です。



階段昇降ダイエットの効果的なやり方

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階段昇り降りダイエットのコツは、ランニングと同じように自分が長く続けられるペースで行うことです。アスリートのトレーニングと一緒だと思ってはいけません。



ダイエット初心者の方が初めっから自分の限界を忘れ、石段などを思いっきり駆け上がってしまうと、心臓はバクバク、脚はパンパンになります。それでは、有酸素運動に置いて効果的であるといわれている、40~60分も続けることはできません。



ですから、必ず無理はせず、ゆっくりと階段を昇る、降りるで良いので、自分が続けることができるペースで行ってください。逆に、ある程度続けることができれば、有酸素運動なので、脂肪の燃焼が促されるだけではなく、



インナーマッスルが強化されますので、普段生活していても太りにくい体質へと変えてくれます。そして、身体の循環も良くなりますので毒素を体外へ排出できます。こういったところから基礎代謝を高めることができます。



踏み台の昇り降りと同じように、メインは大腰筋、大腿四頭筋、腹筋、大殿筋、といった筋肉量の多い部分が鍛えられるほか、人間は歩くときに必ず背中の筋肉も使いますので、そこに集中しているインナーマッスルも強化できます。では、やり方について説明します。



準備運動



階段を昇る場合、当然ですが足をフルに使います。昇る時は、大腿四頭筋など腿の筋肉を中心に使います。ですので、開脚や腿の筋肉を伸ばす運動を重点的に行いましょう。



そして、降りるときはふくらはぎに負担や膝の周辺に負担がかかります。ですので、ふくらはぎを伸ばす、アキレス腱のストレッチ、前屈、膝を回す運動なども忘れないようにしましょう。



さらに、意外かもしれませんが、腰やお腹も使います。ランニングもそうですが、腹筋にも負担がかかるのです。それを考えると必ず、腰を大きく回す運動、腰を後ろに反る運動、起立状態での前屈を行います。メニューを簡単にまとめますと、



1 首をゆっくりと回す

2 屈伸

3 腰の回転

4 腰を後ろに反る

5 起立上での前屈

6 腿を伸ばす(壁に手をつけて足の指先を持ち思いっきり筋肉を伸ばす)

7 アキレス腱のストレッチ

8 手首を回す

9 肩を思いっきり回す

10 開脚

11 前屈

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これをゆっくり、15分ぐらいかけて行うと階段の昇り降りで使う筋肉の準備運動ができます。何かあったときのことも考えて、肩や手なども柔らかくしておくとよいです。



必要なもの



1 カジュアルな服装と運動靴

2 タオル

3 ミネラルウォーター



実践方法



まずは、普通に階段の昇り降りを行いましょう。これを5分~10分ぐらい行うと良いです。階段に身体を慣れさせるための準備運動になります。すると、階段の昇り降りに慣れてきます。



次に、外でやる場合少し恥ずかしいかもしれませんが、腹筋に力を入れて昇り降りの運動を行います。これを5分ぐらい続けてみてください。これをしばらく行っていると、腹筋の使い方のコツがなんとなく変わってきます。



そしたら、腹筋を使う形で腿を90度まであげて大きく手を振りながら昇ります。降りるときは危ないので普通に降りていただいてかまいません。これで準備運動から本番まで合わせて40分~60分行います。



初めのうちは、きつくてそこまで長く続けられないかもしれませんので、20分休憩を3分割にしてもよいです。それよりも絶対に無理はしてはいけません。無理をすると怪我につながりますし、なによりも挫折しやすくなりますのでダイエット効果は期待できません。





階段昇降ダイエットの効果とは。

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階段昇り降りダイエットは本気で行うと、ランニングよりもキツイ運動です。ゆっくりと行っても、昇る時にエネルギーを使うわけですからウォーキングよりも消費カロリーが期待できます。



例えば、運動強度の指標をMETs(メッツ)と呼ぶのですが、ランニングであればこれが6.0~7.0メッツとこれでも有酸素運動の中ではかなりの強度です。しかし、階段の昇り降りは、8.8メッツですので、ランニングを上回ります。



ですから、普段階段を使わないでエレベーターやエスカレーターを使う方はそれを辞めて、できるだけ階段を使うようにするだけでも運動不足を解消することができます。



それに、脂肪燃焼効率の高い有酸素運動ですし、ランニングよりも太ももの筋肉を鍛えられますので基礎代謝をあげるという意味ではやはり階段の上り下りダイエットはオススメです。



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