アスパラガスの栄養とカロリーおすすめレシピは?

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アスパラガスを使った料理は、皆さまのご家庭の食卓に並ぶことも多いのではないでしょうか。何気なく食べていますが、アスパラガスにはどのような栄養があるのか、カロリーはどのくらいなのか、あまり考えたことないですよね。そこで今回は、アスパラガスの栄養とカロリー、そしてダイエットに取り入れたいおすすめのレシピを併せてご紹介してまいります。

アスパラガスの栄養には何がある!?

さて、アスパラガスにはどのような栄養があるのでしょうか。先ずは五訂日本食品標準栄養成分表より抜粋してご紹介します。

<アスパラガス可食部100gの栄養成分>

  • 水分92.6g、たんぱく質 2.6g、脂質 0.2g、炭水化物 3.9g、食物繊維1.8g
  • 無機質:ナトリウム2mg、カリウム270mg、カルシウム19mg、マグネシウム9mg   リン60mg、鉄0.7mg、亜鉛0.5mg
  • ビタミン:カロテン380mcg、E1.5mg、K43mg、B1 0.14mg、B2 0.15mg    ナイアシン 1.0mg、B6 0.12mg、葉酸 190mcg    パントテン酸0・59mg、C15mg
  • アミノ酸:アスパラギン酸430mg、グルタミン酸340mg、ロイシン130mg

アスパラガスの栄養成分の中で見逃せない最大の特徴は、アミノ酸の一種のアスパラギン酸が豊富に含まれていることです。また、ビタミン類も豊富です。では、幾つかの主な栄養成分を詳しく見て見ましょう。

<アスパラギン酸>

このアスパラギン酸というアミノ酸は、アスパラガスから発見されてこの名前が付いたとされています。アスパラガスは、疲労回復、利尿作用、免疫力アップ、美肌にも良いなど多くの効果が期待されています。また、睡眠の質を上げる効果もあるともされています。

<ビタミン群>

β‐カロテンやビタミンE、Cという抗酸化作用のあるビタミンを多く含むのがアスパラガスです。血行を良くして、サビない細胞にしてくれるビタミンEはビタミンCと併せて摂るとより効果が高まるとされていますから、ピッタリです。

<カリウム>

カリウムは体内の水分調節をしてくれる働きがあります。また、アスパラギン酸を強化するような、疲労回復、利尿作用の効果に期待が出来ます。また、多く含むカリウムによって、アスパラガスは高血圧予防にも役立ちます。

参考)文部科学省 食品成分データベース

アスパラガスのカロリーは?

ミニ知識として、アスパラガスの旬は3~6月とされ、これからが美味しい時期ですね。アスパラガスのカロリーはというと、100gでは22kcal、1本24gのもので約5kcalとなっています。なので、ダイエットに良いのではと注目されている野菜なのです。

アスパラガスを美味しく食べよう!おすすめのレシピをご紹介!

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<アスパラガスと豚肉炒め>

豚肉にビタミン群、特にビタミンB1が多く含まれているので、アスパラガスの栄養との相乗効果で、代謝力を上げて太りにくい体を作っていきます。では、2人分の作り方をご紹介します。

アスパラガス(3本)は3cm幅にカット、玉ねぎ(1/2個)は薄切り、マイタケ(1/4株)は食べやすい大きさにカットしておきます。ここではマイタケですが、しめじやエノキでもOKですよ。豚肉(120g)は切り落としを使います。

フライパンにごま油をひいて、玉ねぎを2、3分中火で炒めます。そこに豚肉やマイタケを投入しまして、豚肉に火が通ってきたら味付けをします。

お酒(大さじ2)、濃い口醤油(大さじ1)、みりん(大さじ1)を入れて味を調え、全体的にしんなりしたところで完成です。

<アスパラガスとベーコン炒め>

こちらも炒め物ですが、ダイエットを期待出来て、簡単であることを基準としてチョイスしています。では4人分の作り方です。

アスパラガス(1束6~8本)は根元を切って残りを半分にカットして、下茹でをしておきます。ベーコン(ハーフ5枚)は5mmの短冊切りにして下さい。

フライパンにつぶしたニンニク(1片)とオリーブオイル(大さじ1)を入れてサッと炒め、ベーコンをカリカリに焼きます。そこにアスパラガスを入れて塩、こしょう、少々で味を調えます。

オリーブオイルが流行ってから随分経ちましたが、何にかけてもあまり味を変えることなく便利に使えます。アスパラガスにもとっても合うのでおすすめです。

<焼きアスパラガスのおひたし>

最後はローラさんも作っていたという、アスパラガスそのものを味わえる1品です。

アスパラガス(4、5本)は根元をカットして、3等分にします。グリルやトースターで焼き目を付けます。

熱いうちにだし汁(大さじ2、3)、醤油(大さじ1)、みりん(大さじ1/2)に漬けておくだけでOK。簡単で美味しいのがGOODです。

あとがき

アスパラガスの茹で過ぎにはくれぐれも気を付けて下さいね。せっかくのアスパラガス独特の風味や食感を損なってしまいます。アスパラガスを含めた春野菜、旬のパワーを体の中に摂り込んで体の中からキレイになりましょう。

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