サバの缶詰の栄養価は?ダイエットに取り入れたいレシピを紹介!

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サバなどの青魚は健康に良いと分かっていても、いざ調理すると億劫に感じがちな食材ですよね。

焼くだけなら簡単なのですが、肉と違って魚は後始末が大変!

グリルだけでなく洗ったスポンジや排水溝にまで匂いが付いてしまうので、家では魚を焼かない人がいるのも理解できる気がします。

煮物は忙しい日々を送っていると、帰宅してから作るには億劫・・・。

ということで、刺身や総菜を購入するか外食で食べることが多くなります。

しかし安く栄養も損なわずに、鯖を簡単に食べられる方法があるんです!

そう!今人気のサバ缶です。

ダイエットにも良いと噂のサバ缶ですが、本当なのでしょうか?

サバ缶の栄養と併せてダイエット向きのレシピも紹介していきます♪

サバの缶詰の栄養価とダイエットに良い理由とは?

サバ缶で痩せる!と以前TVで紹介された後、スーパーでは一時的に売り切れ続出だったそう。

そもそもサバ缶で何故ダイエットになるのか、その理由から説明していきますね。

①オメガ3系脂肪酸を含んでいる

サバやイワシといった青魚はオメガ3系脂肪酸を多く含んでいます。

(エゴマ油や亜麻仁油にも含まれており、現在はこの2つも人気がありますよね)

肉の脂と違い、オメガ3系脂肪酸には健康に良い効能がいくつも知られています。

まずは脂肪燃焼効果が高いこと。またコレステロールや中性脂肪を下げる働きもあり、さらに抗酸化作用もあるのでアンチエイジングにも良いとされています。

オメガ3系脂肪酸を含む食品は実は多くなく、青魚は手軽に摂れる貴重な食材なのです。

②EPAがGLP-1を分泌させる!

サバには不飽和脂肪酸のEPAが多く含まれていて、このEPAが”GLP-1”というホルモンの分泌を促進します。

GLP-1は食欲を抑制する・糖質が腸に穏やかに吸収される・血糖値を下げるといった作用があり、分泌量の多い人は太りにくいとされています。

こうした理由からサバを食べるとダイエットになるとされており、手軽に食べられるサバ缶が脚光を浴びるようになったのです。

ただサバ缶といってもダイエットになるのは水煮缶。味噌煮缶は糖分も多いのでダイエットには向かないので、あくまで水煮缶を選ぶようにしましょう。

水煮缶はサバを水や塩水で煮たもので、下ごしらえをする必要がなく便利なもの。

旬の鯖を加熱殺菌しているので、栄養の損失も少ない優れモノです。

サバの水煮缶の栄養(100g当たり)

  • エネルギー  130kcal
  • たんぱく質  17g
  • 脂質     6.8g
  • 炭水化物   0.2g

たんぱく質が多く、炭水化物が極少!しかも脂質は前述のように良い脂なのがサバの良いところです。

参考)文部科学省 食品成分データベース

ダイエットに効く?!サバ缶を使用したレシピ

①サバ缶でサラダ

サバは食物繊維と一緒に摂取すると、一層満腹感が得やすくなるので、食物繊維を多く含む野菜やキノコと食べると良いでしょう。

サラダは時間がなくてもすぐに完成するので、忙しい平日の1品に重宝します。

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<サバ缶とアボカドサラダ>

サバ缶半量をボールに移し軽くほぐしたら、サイコロ状にカットしたアボカドを加える。

マヨネーズ大さじ1・レモン汁小さじ1・ブラックペッパーを加え、味が足りない場合は醤油か塩を追加する。

※食物繊維の多いアボカドとの組み合わせです。新玉ねぎやトマトを加えても!

②鍋やスープに!

水煮にはEPAの含まれるサバの脂が溶け出ているので、できれば汁ごと食べたいもの。鍋やスープにするとあますことなくいただけます♪

<サバのキムチ鍋>

豚肉(なるべく赤身)100gとキムチ200gを胡麻油で炒め、火が通ったらひたひたの水を注ぎます。

タシダ(韓国だし)やお好みのダシの素(和でも中華でも)を入れ、砂糖を少々加えたら好みの野菜を入れます。エノキ等のキノコも是非入れてください。材料に火が通ったらサバの水煮を加え、一煮立ちしたら完成!

※水煮缶をそのまま鍋に移し、水を加え豆腐とねぎを加えて湯豆腐風にしても。生姜を加えると体も温まり、クセも和らぎます。

③トマトを加えてイタリアンで

サバはイタリア料理にも使用され、トマトと相性が良いですよね。トマトは加熱すると新陳代謝が上がるので、オーブンで焼いてみましょう。

フライパンにみじん切りにしたニンニクをオリープオイルで炒め、レンジで火を通したジャガイモとサバの水煮を炒める。市販のトマトソースを加え温まったらグラタン皿に移し、チーズを乗せオーブンかトースターで焼き目がつくまで加熱する。

ニンニクの代わりにアンチョビで炒め、水煮缶を加え少し煮詰めてもOKです。

他にも炊き込みご飯にしたり、そのまま葱を刻んでかけて食べたりとレシピは無限大!100円~150円程度と安く手に入るので、是非挑戦してみてくださいね。

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