山芋のカロリーと栄養は?ダイエット効果を引き出すための食べ方を教えます!

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山芋(やまのいも)といえば、あなたは何をイメージしますか?

山芋とは、約600種類もあるヤマノイモ科の植物の総称のことをいいます。その中でも、自然薯(じねんじょ)のことを山芋と呼ぶことが多いです。

また、よくスーパーで売られている長芋もヤマノイモ科になるので、山芋になります。

  • ヤマノイモ科の植物の中でも、自然薯を山芋、長芋はそのまま長芋と呼ぶ考え
  • ヤマノイモ科の植物600種類全てをまとめて、山芋と呼ぶ考え

このように人によって考え方が違うため、山芋=○○とは決めかねますが、多くの人は山芋といえば長芋もしくは自然薯をイメージするのではないでしょうか。

そんな長芋や自然薯ですが、食べると夏バテ防止やスタミナ回復の効果があるだけではなく、なんとダイエット効果もあるんだとか!

そこで、長芋や自然薯にどのようなダイエット効果があるのかまとめてみました。

まずは、長芋や自然薯にはどれ位カロリーや栄養があるのか見ていきましょう。

長芋・自然薯のカロリーや栄養について


まず長芋と自然薯のカロリーですが、他の穀物と比べてみましょう。

  • 長芋・・・・・・・100gあたり65kcal
  • 自然薯・・・・・・100gあたり121kcal
  • 里芋・・・・・・・100gあたり58kcal
  • じゃがいも・・・・100gあたり76kcal
  • さつまいも・・・・100gあたり132kcal

長芋は比較的低カロリーですが、自然薯はちょっと高カロリーの印象ですね。

カロリー面から考えると、長芋の方がダイエットには向いているのではないでしょうか。

続いて、長芋と自然薯の栄養についてですが・・・どちらもビタミンやミネラルが多く含まれています。長芋より自然薯の方が、ビタミンやミネラルの数値が高い印象です。

ビタミン(長芋・自然薯100gあたり)

  • ビタミンE ・ ・・長芋(0.2mg)自然薯(4.1mg)
  • ビタミンB6・・・長芋(0.09mg)自然薯(0.18mg)
  • パンテトン酸・・・長芋(0.61mg)自然薯(0.67mg)

ミネラル(長芋・自然薯100gあたり)

  • カリウム ・・・・長芋(430mg)自然薯(550mg)
  • 銅・・・・・・・長芋(0.1mg)自然薯(0.21mg)

ダイエット中は食事制限をすることが多いので、どうしてもビタミンやミネラルが不足してしまいがちです。

ビタミンやミネラルが不足してしまうと体の調子が悪くなり、代謝も落ちてしまうので体の脂肪が燃えにくくなります。

カロリーを抑えつつビタミンやミネラルを補給したいなら長芋を、しっかり補給したいなら自然薯がおすすめですよ!

参考)文部科学省 食品成分データベース

長芋・自然薯のダイエット効果について


長芋や自然薯は、切ったりすったりすると粘り気が出てきますが・・・あのネバネバは食物繊維のひとつで、ムチンという成分になります。

ムチンは体のあらゆる細胞を活性化させてくれるので、代謝が上がって体の脂肪が燃えやすくなる効果があります。

他にも、ムチンはダイエット中に荒れてしまった肌を回復し、食物繊維なので便秘も解消する効果がありますよ。

そんな山芋や自然薯は、穀物なので炭水化物も多く含まれています。山芋は自然薯に比べてカロリーが低いので、たくさん食べても良いと思ってしまいがちですが・・・白ごはんと同じで、炭水化物はたくさん食べてしまうと肥満の元になります。

山芋や自然薯は置き換えダイエットには向いていないので、食べる量には気を付けましょう。

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長芋・自然薯のおすすめの食べ方

長芋や自然薯のダイエット効果をより高めるためには、食べ方にもちょっと工夫してみましょう!

長芋や自然薯は、すって「とろろ」にして食べるのが美味しいですよね。とろろを白ご飯にぶっかけて食べると・・・美味しくてついおかわりしたくなっちゃいます。もちろん夏バテやスタミナを回復したい時には良いのですが・・・ダイエット中なので食べる量は抑えたいですよね。

そこでおすすめしたいレシピが、とろろをドレッシングに使ったサラダなんです!

サラダだとしっかり噛んで食べますから、満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいになりやすいですよ。

きざみ海苔やかつおぶしをかけると、和風感がアップして美味しいです!

和風とろろドレッシングのサラダ

  • 長芋もしくは自然薯・・・5cm
  • お好きな野菜・・・・・・適量
  • 水・・・・・・・・・・・大さじ2
  • 醤油・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • だしの素・・・・・・・・大さじ1/4
  1. 長芋もしくは自然薯をすり、とろろを作ります。
  2. とろろに水、醤油、だしの素を加えて和風とろろドレッシングにします。
  3. あとはお好きな野菜を食べやすくカットし、器に盛り付けてとろろをかけて完成!

この他にも、長芋や自然薯はとろろにせずに細長くカットすると、また違った食感が楽しめますよ!

まとめ

  • カロリーは自然薯よりも長芋の方が低カロリー
  • 長芋より自然薯の方が、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている
  • 長芋や自然薯のネバネバは体の細胞を活性化して脂肪を燃えやすくしてくれる
  • 長芋も自然薯も炭水化物なので、食べる量には注意が必要

長芋や自然薯など、山芋の皮をむくときに手がとても痒くなりませんか?痒いというか、ヒリヒリというか・・・しばらく続くので辛いですよね。

よく手に酢をつけてから皮をむくと痒くならないと言いますが、これは山芋の成分が関係しています。山芋にはシュウ酸カルシウムという成分が含まれており、トゲのような形をしています。そのトゲによって皮膚が刺激されて、痒みが出てしまうんです。酢は、このトゲを酸で溶かしてくれる効果があるので、山芋を調理する時には忘れずに手につけるようにしましょう!

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