小豆ダイエットは低カロリーで栄養価高い?効果効能についても。

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小豆を食べることによってダイエット効果を期待する小豆ダイエットというものもございます。では、どうして大豆を食べることでダイエット効果が期待できるのか?まずは、100gあたりのカロリーや栄養素を見ていきたいと思います。

乾燥した小豆の場合、100gあたり339kcalで、そのほか三大栄養素のタンパク質20.3g、脂質2.2g、炭水化物58.7gとなっております。確かにカロリーは比較的高いのですが三大栄養素をみるとそんなに悪いものではないのではないでしょうか?

エネルギーの炭水化物も全て糖質ではなくそのうち17.8gが食物繊維でできているため糖質の吸収も緩やかになると考えれます。実際にGI値は45でありますから玄米よりも低いためダイエット食品としてはとても有効だと考えられます。そのほかビタミン、ミネラルなど比較的たくさん含まれている栄養成分をまとめてみました。

大豆の主な栄養成分(100gあたり)
ビタミン ミネラル
ビタミンK 8μg カリウム 1500mg
ビタミンB1 0.45mg カルシウム 75mg
ビタミンB2 0.16mg マグネシウム 120mg
ナイアシン 2.2mg リン 350mg
ビタミンB6 0.39mg 5.4mg
葉酸 130μg 亜鉛 2.3mg
パントテン酸 1mg 0.67mg
ビオチン 9.6μg モリブデン 210μg

参考)文部科学省 食品成分データベース


ビタミンB群が非常に多く、代謝が期待できると考えられます。そのほか、ミネラルに関してはカリウムが非常に豊富です。カリウムは体の循環を促したり、老廃物の排泄にとても役立ちますので代謝を高める上でとても重要になります。



小豆の効果効能について


上記の成分表のように、大豆の成分のほとんどは、タンパク質と炭水化物になります。そのほか、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、モリブデンといったミネラルがとても豊富に含まれております。

ビタミンB群

たとえば、ビタミンB群は糖質、タンパク質、脂質の代謝を促します。ですからダイエットにはとても重要な栄養素といえます。そのほかこれらをエネルギー変換することにより筋肉内に蓄積された乳酸の燃焼を行えるため疲労回復、肩凝り、筋肉痛などを解消することが期待できます。



特にこれからの季節は夏になりますが夏バテする人は栄養不足になりがちです。そういったときは栄養バランスと整えるという意味でビタミンB群を積極的に摂取するのも有効です。ちなみに、大豆に含まれるビタミンB1は肝臓のアルコールの解毒作用を促すため二日酔い対策としてもオススメします。

サポニン

大豆の健康成分の代表的なものにサポニンがございます。これは、小豆の皮に含まれておりまして、ブドウ糖が中性脂肪に変化するのを抑えるためダイエット効果が期待できます。ですから大豆を食べているだけでも肥満防止が期待できるわけです。

イソフラボン

もうひとつ大豆に含まれる代表的な栄養成分と言えばイソフラボンですよね。イソフラボンの効果と言えば、女性ホルモンと同じような効果があるということです。月経前症候群や更年期などホルモンのバランスが乱れているときはこういった女性ホルモンと似たような作用が期待できる成分が有効です。それ以外でも、肌艶を綺麗にしたり、生活習慣病の改善が期待できます。

ポリフェノール

小豆にたくさんのポリフェノールが含まれています。たとえば、赤ワインはポリフェノールが多いことで有名ですがそれを凌駕するほどといわれています。特に小豆のポリフェノールはとても強い抗酸化力、メラニン生成を抑制する美肌効果、血行を促進し冷え症改善、生活習慣病改善といった健康効果が期待できます。

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タンパク質

タンパク質は小豆の中でも炭水化物の次に豊富です。しかも植物性タンパク質で人間の体に合う上、8種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。その中でもリジン、芳香族アミノ酸が多いです。特に現代の日本人は白米中心でそこにはリジンが少ないため雑穀米に小豆を入れることでもそれの摂取が可能になります。

炭水化物

炭水化物というと太るイメージも強く毛嫌いされることもありますが、それは糖質です。小豆の場合はしっかりと食物繊維が含まれている炭水化物なので太りにくいです。事実GI値45です。そのため消化も遅く血糖値も緩やかに上がります。そして、食物繊維に関しては豆類の中でもインゲン豆の次に多く特に不溶性食物繊維がたくさん含まれています。ダイエットにも便通改善にもオススメです。

ミネラル

成分表を確認していただくとわかるかと思いますがたくさんのミネラルが含まれています。その中でダントツに多いのがカリウムでバナナの4倍以上といわれているのですね。デトックスによりダイエット効果が期待できるほか、高血圧の人は特に摂取していただきたいです。細胞に蓄積されたナトリウムを体外へ排出する効果も期待できます。

小豆ダイエットの効果的な方法


これまでの説明の通り小豆はある程度カロリーや炭水化物は高いものの健康食品で太りにくく生活習慣病の改善も期待できるものです。ですから積極的に食べていただきたい食品です。オススメな方法としてはやはりおやつの代わりに食べるか、置き換えダイエットとして活用することです。



たとえば、サブレのクッキーは100gあたり465kcalもあります。その上、栄養価も低くいわば油と糖質の塊です。これを毎日のようにたくさん食べていたら太りますよね。とはいうもののダイエットだからそれをやめてくれといってもなかなか難しい話かと思います。



そこで、食物繊維やタンパク質がたっぷりと含まれている小豆に変えるだけでダイエット効果が期待できます。食べても血糖値がゆっくり上がっていくため非常に腹持ちも良いのです。そのほか、ご飯の一部を小豆に変えるとか、混ぜて食べるとかすることでこの効果がさらに高くなると考えられます。



ただ、注意していただきたいことがあります。特におやつ代わりに食べる場合はあんこをにして食べるとか、汁粉にして食べるとかそのように考えるかとも多いかと思います。それ自体はそこまで問題はないのですが砂糖をふんだんに使ってしまうとそれはダイエット効果を高めることにはなりません。



なので、砂糖を使わないで煮豆を食べるか、もし甘く味付けをしたいのであれば、血糖値の上がらない羅漢果糖を使って調理を行うようにすると良いです。

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