枝豆は低カロリーでダイエットに良い!栄養満点だけど食べ過ぎは太る?

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夏といえばやっぱり枝豆ですよね。そのまま食べても良いですしお酒のおつまみにするのも最高です。居酒屋なんか行けばメニューが来る前に枝豆を食べると小腹を満たせていいですよね。そんあ枝豆ですがダイエット食品としてはおすすめできるものなのでしょうか?

ちなみに、茹でた枝豆で100gあたり134kcalです。糖質も9gですのでそんなに高いものではないのではないでしょうか。それに何よりも枝豆というのは豆類であるだけに、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養が豊富に含まれているのです。

枝豆の主な栄養成分(100g)
ビタミン ミネラル アミノ酸 脂肪酸
ビタミンA 22μg ナトリウム 1mg イソロイシン 520mg 飽和脂肪酸 0.84g
ビタミンE 0.8mg カリウム 590mg ロイシン 880mg 一価不飽和脂肪酸 1.88g
ビタミンK 30μg カルシウム 58mg リシン(リジン) 730mg 多価不飽和脂肪酸 2.77g
ビタミンB1 0.31mg マグネシウム 62mg 含硫アミノ酸 330mg n-3系 多価不飽和 0.52g
ビタミンB2 0.15mg リン 170mg 芳香族アミノ酸 990mg n-6系 多価不飽和 2.25g
ナイアシン 1.6mg 鉄 2.7mg トレオニン 450mg 18:1 オレイン酸 1900mg
ビタミンB6 0.15mg 亜鉛 1.4mg トリプトファン 150mg 18:2 n-6 リノール酸 2200mg
葉酸 320μg 銅 0.41mg バリン 550mg 18:3 n-3 α-リノレン酸 520mg
パントテン酸 0.53mg マンガン 0.71mg ヒスチジン 340mg  
ビオチン 11.1μg セレン 1μg アルギニン 840mg  
ビタミンC 27mg クロム 1μg アラニン 530mg  
  モリブデン 240μg アスパラギン酸 1500mg  
    グルタミン酸 2100mg  
    グリシン 510mg  
    プロリン 610mg  
    セリン 610mg  

たんぱく質

枝豆100gあたりに11.7gのタンパク質が含まれています。大豆と比較すると半分ほどしかございませんがそれでも植物性の貴重なタンパク源を摂取できます。タンパク質といえば脂肪燃焼において強い味方になってくれる筋肉を作る材料となります。

また、大豆タンパク質は実は通常のタンパク質とは異なり少し特殊なのです。大豆タンパク質に含まれるβ-コングリシニンが余分な脂肪と結びつき体外へ排出するため内臓脂肪や中性脂肪に効果的であるとされているのです。

イソフラボン

大豆にもたくさん含まれておりますが女性ホルモンと非常に似たような働きをしてくれます。ですから更年期障害やPMSでエストロゲンのバランスが乱れた時にも効果的であります。そのほか美肌効果、癌予防、骨粗しょうの予防がきたされます。さらにはイソフラボンを摂取して軽い有酸素運動を行うと脂肪が燃焼するというデータがございます。つまりはダイエット効果も期待できるのです。

大豆サポニン

大豆サポニンは豆にたくさん含まれているのですが、腸で吸収されたブドウ糖と脂肪が結合されないように働き脂肪の蓄積を防止します。

レシチン

レシチンとはリン脂質であり人間の体を構成する脂質の一種でございます。特に細胞膜や脳など脂質が主となる部分に使われます。そのほか血中のコレステロールを包みながら血中に分散させたり、血管の詰まりを防止します。血液がきれいになることから血行もよくなり代謝アップが期待できます。

参考文献)文部科学省 食品成分データベース

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枝豆ダイエットの効果的な方法!


大豆ダイエットや豆腐ダイエットのように枝豆ダイエットも置き換えダイエットとして活用すると効果的です。枝豆は糖質が高いのではないか?などと言われますが100gあたり9g程度しかございません。ご飯と比較してどちらが糖質が高いのかといえば当然ごはんです。

ですからご飯を毎日3杯食べているのであれば2膳までに抑えておき、1膳はお椀に山盛りの枝豆を食べればよいかと思います。それだけで50g程度の糖質をカットすることができます。本格的にやるのであればもう1膳も枝豆に変えてしまうのも良いかと思います。

とはいうものの、枝豆を食べれば痩せるということはあまり考えにくいです。もちろん代謝の手伝いをしてくれるビタミンB群やら、代謝アップのカリウム、有酸素運動に必要な鉄、細胞を作る上で常用な亜鉛が含まれています。

ただ、ほんの微量ですのでそこまで期待できる程ではありません。けれども食べてもそこまで太らないので置き換えダイエットと筋肉を作るという意味で普段の運動に食事としてプラスさせることで代謝を上げる、カロリー&糖質をカットするという意味でダイエット効果が期待できるのです。

枝豆の食べ過ぎは太るのか?


枝豆を食べ過ぎると太るという理由ですが、それはタンパク質がたくさん含まれているからだといいます。糖質も含まれれていますがGI値は30ほどなので太る要素はあまり考えられません。では、どうしてタンパク質を摂ると太るのでしょうか?

それは、一度に吸収できるタンパク質の量が20~30gです。それ以上摂取すると吸収できずに脂肪として変換されます。ただ、植物性のタンパク質で作られた脂肪は比較的燃焼されやすいのであまり問題ないといえます。

それに、40gのタンパク質を枝豆から摂取するとなると400グラムも食べないといけません。さすがにそこまで食べる人はいないと思います。食物繊維がたくさん含まれているのですぐにお腹が膨れます。ダイエットで食べるなら水と一緒におやつとして食べるのも空腹を抑えるうえではバッチリです!

というわけで、枝豆は一度に400g、500gという大量に食べなければそこまで太るということは考えにくいので安心してください。プリン体も100gあたり48mgほどですので尿酸値が高くないのであればさほど心配はいらないかと思います。

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