鮭のカロリーは一切れいくら?栄養価も高い!ホイル焼きはダイエットに効果的?

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鮭といえば1年中スーパーでも手軽に購入できる食卓でも非常にポピュラーな魚ではないでしょうか。大きな魚ということもあり脂身も魚肉もたっぷりありましてとってもおいしいですよね。そのまま焼いて食べるのも良いですがホイル焼きにすればとてもおいしくいただけます。

普段から何気なく食べている鮭ですがダイエットにも美容健康にもオススメなお魚なのです。100gあたりのカロリーは焼き鮭が132kcal、ホイル焼きが126kcal、刺身が139kcalとどれも大体同じぐらいのカロリーです。

脂身も比較的多い魚ですので多少はカロリーが高いとは言えますがそれでも低い方ではないでしょうか。ではそんな鮭の素晴らしい栄養成分を表で簡単にまとめさせていただきましたのでご覧ください。

塩鮭の主な栄養成分(100g)
ビタミン ミネラル 脂肪酸
ビタミンA 25.12μg ナトリウム 2773.95mg 飽和脂肪酸 0.76g
ビタミンD 30.7μg カリウム 360.47mg 一価不飽和脂肪酸 1.63g
ビタミンE 1.21mg カルシウム 10.84mg 多価不飽和脂肪酸 0.95g
ビタミンB1 0.24mg マグネシウム 30.09mg DHA 446.51mg
ビタミンB2 0.14mg リン 241.86mg EPA 251.16mg
ナイアシン 5.58mg 鉄 0.37mg イコサテトラエン酸 32.56mg
ビタミンB6 0.38mg 亜鉛 0.47mg  
ビタミンB12 8.74μg 銅 0.07mg  
葉酸 12.09μg マンガン 0.01mg  
パントテン酸 1.14mg ヨウ素 0.07μg  
  セレン 0.07μg  

鮭ダイエットの効果的なやり方について。


鮭にはダイエットに効果的であるビタミンB群やカリウム、そしてDHAやEPAがとてもたくさん含まれていることがわかります。とはいうもののこの中で100gで摂取量を満たせるものはビタミンD、ナイアシン、ビタミンB16、ビタミンB12、ナトリウムといったところです。

そのほかは残念ながら100gでは摂取できません。一般的に一切れで70~100g程度になります。もちろん、鮭が大好きな人であれば一日に3切れ食べても飽きないでしょう。そういった方であれば比較的ビタミンやミネラルであれば摂取量に達せますがまだ不十分です。特に脂肪酸においては全然少ないです。

それを考える鮭を食べて脂肪燃焼効果を期待するということは難しいのか?それも違います。というのは食品を食べるだけでそれをエネルギー変換や体のパーツに供給しようと働きかけるため代謝が上がります。また、鮭の栄養をみると太る成分がほとんど含まれていません。

ですから、鮭というものは何か?と考えると微量に素晴らしい栄養は含まれている。でもそれだけでは足りない。けれども食べても太らないため太りやすい糖質と置き換えることで高いダイエット効果が期待できると考えてください。

つまりは、鮭を食べる自体脂肪燃焼効果はそこまで高くはないので鮭を食べているからといって他の栄養バランスが崩れてしまってはダメです。糖質方で鮭もたくさん食べる。これではダイエット効果が期待することは難しいです。

特に、普段、玄米やお蕎麦といった胚芽入りの炭水化物を食べずに白米やうどんなどの糖質を摂取しているのであればその量を減らして鮭に変えるということです。そのほか果物、野菜なども取り入れてバランスの良い生活を行うと健康的にダイエットが行えます。

また、糖質を減らして肉だけを食べるという肉食ダイエットが流行っていますが肉を食べ過ぎるともたれますよね。若いうちはもたれませんが年を重ねるともたれるのは消化酵素が少なくなっているためです。それだけ肉というのは消化するときに酵素を消耗するのです。

若いから大丈夫と思って消化酵素を無駄使いしていると年齢を重ねると体調を崩しやすくなります。消化酵素を節約することが長生きの秘訣ですからそういった意味でも低糖質ダイエットを行うなら肉ではなく魚や豆腐を選ぶのがやはり健康的と言えるでしょう。

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鮭のオススメな食べ方と調理法について


では、どうやって鮭を食べるのが一番なのでしょうか?もちろん焼き鮭でも問題ありませんが網焼きにしてしまいますと大切な油が流れ出してしまいます。それではせっかくの脂肪酸を摂取できないです。少ないといえぜひ摂取していただきたい栄養素です。

なので、調理法を工夫することです。たとえばホイル焼きにして蒸すことで脂が網の下に流れ出ません。かつフライパンの上で焼けば脂も取り出すことができます。ホイルの中にニンニクやきのこなど栄養価の高い食品を入れてバジルや塩コショウで味付けすればおいしいです。

他には、フライパンの中で蒸し焼きにしてしまうとか、窯で蒸し焼きにするなど方法はたくさんあります。脂が流れたり栄養を減らさない方法を考えると一番良いのは蒸し焼きです。次にお鍋で煮るといったものです。網焼きよりはこういった調理法をおすすめします。

そして、忘れてはならないのが皮を食べるということです。なぜなら、魚の皮の部分に一番脂が含まれているのです。そこを食べずしてどこを食べるのか?と仰る人もいます。それだけ栄養価の高い部分ですので皮はしっかりと残さずに食べましょう。どうしても苦手な人は身と一緒に食べると比較的違和感なく食べれます。

参考文献)

秋鮭・いくらの栄養 – 北海道ぎょれん

鮭の栄養 – 大阪市水産物卸協同組合

 

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