血中コレステロールの基準値と下げる方法。食事・運動・サプリのおすすめ。

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会社の健康診断で、血中コレステロールが高いという結果が出てしまった・・・。コレステロールは体に悪いイメージがありますから、何とか基準値まで下げたいですよね。

コレステロールを下げるためには食生活を見直したり、運動を取りいれないといけないのは分かっているけれど・・・どのように改善したら良いのか?コレステロールを下げる具体的な方法までは分からない、という人がほとんどだと思います。

そこで、血中コレステロールを下げる方法についてくわしくまとめてみました。

  • 血中コレステロールの基準値
  • コレステロールを下げる方法
  • おすすめの食事・運動・サプリ

コレステロールを基準値まで下げるためにも、まずは血中コレステロールの基準値について見ていきましょう。

血中コレステロールの基準値について

血液検査の項目を見たら分かると思いますが、血中コレステロールにはいくつか項目があります。

  • HDL-コレステロール(善玉コレステロール)
  • LDL-コレステロール(悪玉コレステロール)
  • 中性脂肪(トリグリセルド)

この3項目を合わせたものが総コレステロールであり、血液検査では4項目で検査していることが多いです。

それぞれのコレステロールの基準値は、このようになります。

  • HDL-コレステロール・・・40以上
  • LDL-コレステロール・・・120未満(境界域→120~139)
  • 中性脂肪・・・・・・・・150未満
  • 総コレステロール・・・・200未満(境界域→200~219)

この中でも特に注意しないといけないのがLDL-コレステロール(悪玉コレステロール)で、LDL-コレステロールが基準値より高いとこのような病気になりやすいといわれています。

  • 動脈硬化
  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞

また、総コレステロールが基準値より低いとガンや精神病になりやすいです。コレステロールは必ずしも数値が低いからといって良いものではないため、基準値を保つことが大切になります。

血中コレステロールを下げる方法とは?

コレステロールの数値は、70%が食生活によるものだといわれています。つまり、血中コレステロールを下げるためには、やはり食生活の見直しを重点的に行う必要があるといって良いでしょう。



まずは食事を見直して、それから運動を取り入れるようにすると血中コレステロールをスムーズに下げることが出来ます。



食生活を見直すためには、具体的にどのような方法があるのでしょうか?

おすすめの食事・運動・サプリについて

血中コレステロールを下げる具体的な方法について紹介していきたいと思います。

コレステロールを下げるおすすめの食事

コレステロールを下げるためにはまず、コレステロールが多く含まれている食べ物はなるべく控えるようにしましょう!

コレステロールが多く含まれている食べ物

  • たまご
  • いくら
  • レバー
  • たらこ
  • イカ

また、このような食べ物を食事に取り入れると、血中コレステロールが下がりやすいです。

  • 大豆製品(大豆に含まれる植物ステロールがLDL-コレステロールを下げる)
  • ゴマ(ゴマに含まれるセサミンがLDL-コレステロールの吸収を抑える)

他に、水溶性の食物繊維が多く含まれている食べ物も、血中コレステロールを下げる効果があるのでぜひ食事に取り入れていきましょう。

  • らっきょう
  • こんにゃく
  • オクラ
  • ごぼう
  • さつまいも

この中でも特にらっきょうは水溶性の食物繊維が多く含まれており、酢にはLDL-コレステロールを下げる効果があるのでおすすめです。

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コレステロールを下げるおすすめの運動

運動を取り入れると、中性脂肪を下げる効果があるといわれています。中性脂肪が上がるとLDL-コレステロールも上がってしまいますから、運動を取り入れて中性脂肪が下げると、合わせてLDL-コレステロールを下げることにもつながります。



どのような運動を取り入れたら良いのかというと、有酸素運動がおすすめです!体の代謝を上げる効果があるので、脂肪(中性脂肪)が燃えやすくなりますよ。代表的な有酸素運動といえばウォーキングですが、効率良くコレステロールを下げるには水中ウォーキングがおすすめです。水中でウォーキングすると水の抵抗がありますから、普通にウォーキングするより体の脂肪が燃えやすいです。



年齢や体重によっても変わりますが、大体これ位消費カロリーに差があります。

  • 普通のウォーキング・・・1時間あたり約80kcal消費
  • 水中ウォーキング・・・・1時間あたり約180kcal消費

コレステロールを下げるおすすめのサプリ

先ほど、大豆製品に含まれている植物ステロールがLDL-コレステロールを下げる効果があると説明しましたが、実は食物ステロールが含まれたサプリが販売されています。ちょっと大豆製品が苦手・・・という人は、ぜひサプリを取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

  • 血液検査の項目は、HDL-コレステロール・LDL-コレステロール・中性脂肪・総コレステロールの4項目であることが多い
  • 総コレステロールが基準値より少ないと、ガンや精神病になりやすくなる
  • コレステロールの数値は70%が食生活によるものである

私たちはつい「コレステロール=悪」だと思ってしまいがちですが・・・実はそうではありません。それはなぜかというと、コレステロールは生きるために欠かせないものだからなんです。コレステロールは、体の細胞やホルモンの材料になるといわれています。

つまり、「コレステロール=悪」となってしまうのは、私たちの食生活の乱れや運動不足によって、コレステロールの数値が基準値より上がったり下がってしまうことが原因なのです。コレステロールを悪にしないためにも、基準値を保てるように頑張りましょう!

参考文献)

血液中のコレステロールが高い人の食事 –(公益社団法人 千葉県栄養士会)

LDLコレステロール・中性脂肪を下げる食事の5つのポイント

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