快眠にはスイッチがある!就寝前におすすめの行動を解説します。

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どうやればいい睡眠を確保することができるのか?そのためには、まず、覚醒が大事、という話を中心に前回は記事を書いております。前回書ききれなくて、大切なこと、を今回は記載しようと思います。(下記、前回の記事のリンクです)


よく眠るための行動とは?

世界のトップアスリートを調査すると、「眠り」ということに関して、非常にこだわりが強いことがわかっています。食事、運動だけでなく、眠りは、パフォーマンスパフォーマンスに重要、ということを、彼らは知っているのです。

よく眠るために、睡眠薬を使用する、ということもよくあります。これが一般的ですし、有効なのですが、睡眠に、「認知行動療法」が使われるようになって来ました。認知行動療法は、精神科疾患で用いられる方法ですが、「ただし知識を得て、理解する(認知)」、「そのために行動する」(行動)というとになります。今、あなたが眠るために行なっている、「眠るための儀式」が、本当に正しいのかどうか、を確認し、それを改め、行動に移していくのです。

よく眠るための2つのスイッチ

体温

質のいい睡眠は、深部体温が下がります。よく、子供も大人も、眠いと手があったかくなったり、表面がホカホカしたりしていますが、これはどうしてか、というと、熱を発散して、深部の体温を下げるため。昼はこの逆です。そのためには、まず、寝る90分前の40度のお風呂(意外でしょ〜)。しかも、炭酸泉や、ナトリウム泉がより深部体温が大きく上がることがわかっている。(秋田大学、スタンフォード大学共同研究より)。市販のものでは結構難しいのですが、温泉でよく眠れるのは、これが理由でしょう。

ぬるめがいい、というのは、短い時間の場合です。一旦体温は上がりますが、体はそれを冷やそうとし、深部体温が下がる、というのがベストです。そんな時間もない!という場合は、シャワーでさっと表面温度を上げるのが良いでしょう。もっと良いのは、足湯です。足の血行を良くして、熱放散を促すことにより、入浴とアプローチが異なりますが、寝る直前でもOK。上記の理論から、電気毛布は寝る前(もしくはタイマー30分程度)、靴下は寝る前に脱ぐ、が理想です。最初の90分の睡眠が、前回お話しした、ホルモンのバランスや、自律神経のコントロールに、最も有効で、さらに一番深い眠りであることがわかっているのです。

よく環境が変わると眠れない、という方がいますが、これは「一時的ストレス性不眠」と言われています。眠りにつく前の脳は、環境の変化は結構大変なのです。つまり、いいかにいつも通り、を保つか、が脳のスイッチを睡眠モードに持っていくことでヒントになります。頭を使わないことも、大変重要です。ブルーライトは良くない、とされますが、スマホの動作の方が脳を刺激してしまう、ということが大きいようです。(ただし、長時間はダメですよ!)ゲームやニュースなど刺激があるものよりも、のんびりとしたテレビであったり、刺激が少ない本、がオススメです。ちなみに私は、寝る前は、ハーレクインロマンスとかを読んだりすると、速攻眠れます。軽いストレッチ、なども体温が上がり、副交感神経が優位になるので、有効です。

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それでも眠れないときは?

それでも眠れない、明日早く起きなきゃ!というときはありますよね。そんなときは、「いつも通り寝て、睡眠時間を一時間削って早く起きる」方がいいのです。決まった時間に寝る、というのは、実は大事なことなのです。

睡眠について、わかっていないことはたくさんあります。前回は、それを踏まえて、「いかに覚醒するか」ということを記載しました。不眠症は、夜から始まるのではなく、朝から始まっているのです。前回の記事を踏まえ、しっかりとした覚醒が、あなたの良質な睡眠に繋がることは確実です。パフォーマンスも上がることが証明されています。昼間の眠気に対抗するのは、冷たいコーヒーや、会話です。あなたのいい印象を持ってもらうためにも、午後の眠い会議では積極的に発言しましょう。

ちなみに、仮眠は20分から30分が理想です。電車でうとうと・・は、浅い睡眠にしかなりませんので、アラームをつけて、バッチリ仮眠しましょう。

あとがき

睡眠がいかに大事なのか、を話し始めるとキリがありませんが、「寝ると忘れる」というのは、とても大事なことです。また、寝ることにより、パフォーマンスがアップするのは確実です。なぜ人間は、人生の三分の一近くを睡眠に費やすのか、それは必要だからです。睡眠薬を使うなとは言いませんし、必要なときは使用しても良いでしょう。が、一度上記のことを試してみてください。枕も、寝具も、眠りやすいものを追求してみてください。だって、あなたの人生は、睡眠にかかっているのですから。

(参考文献・・・スタンフォード式最高の睡眠、サンマーク出版、西野誠治、

やってはいけない眠り方、青春出版社、三島和夫) 

野尻紀代美 産業医、労働衛生コンサルタント、内科医(呼吸器)

 

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野尻 紀代美内科医、産業医、労働衛生コンサルタント

投稿者プロフィール

野尻紀代美 

有限会社ウエストフィールド・コンサルティング
https://www.facebook.com/westfield.consulting.Inc/

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