睡眠の健康への影響と、質を高める6つの方法

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最近、産業医をやっていて、「眠れない」という相談が多くなってきました。私はいろんな業種の会社の産業医をやっているのですが、伝統的な業界というよりも、むしろゲーム業界であったり、IT業界であったり、そういうところで耳にする話です。

今、日本は特に、24時間営業が多く、シフトで「これが健康にいい!」というものもなかなかつかみにくく、大変な状況であることは事実ですが、どうやって睡眠をとるのか、を本日は説明したいと思います。

日本人はそもそも睡眠時間が少ない!

日本は、諸外国と比較し、睡眠時間が短い、ということは非常に有名です。例えば、フランスは平均睡眠時間は8.7時間。アメリカは7.5時間。日本は6.5時間。まだ、この平均が取れていればいいのですが、日本人は睡眠時間が6時間未満の人が約40%いる、と言われています。本当は7時間以上寝たいのに、というふうに感じているそうです。特に、東京に住んでいる人は、6時間未満とされており、眠れていないのです。

確かに、ショートスリーパーという方はいらっしゃいますが、それは遺伝的要素が強いことがわかっています。(2009年、science)

では、眠れないとどうなるのか?基本的に、7時間以上でも、以下でも、6年後の死亡率が1.3倍高い、ということがわかっています。また、寝溜め、というのが効かないということも、証明されています。

眠らないことによるリスク

では、眠らないと何が起きるのか?

1)インスリンの分泌が悪くなって、血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクが増える

2)食べ過ぎを抑制する、レプチンというホルモンが出ないため、太る

3)食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため太る

4)交感神経の緊張状態が続いて、高血圧になる

5)精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が上がる

また、睡眠が短い、クオリティの悪化により、認知症にかかりやすくなる可能性がある、というデータがある一方で、昼寝が一時間以上だと、認知症リスクが上がるというデータもあります(国立精神・神経医療センターより)。なかなかむずかしいですね。

よい睡眠とは?

では、良い睡眠とは?最初の90分の眠りにかかっていると言っても過言ではありません。単純に眠らないと、例えば当直明けの患者に関しては、判断力が落ちることがわかっていて、気がつかないうちに一瞬寝ている、ということもあったりするのです。運転なんて、恐ろしくて勧められません。

睡眠を妨げるもので有名なのは、睡眠時無呼吸症候群です。私は実は内科の専門は呼吸器内科なのですが、日本人は、肥満だけでなく、骨格的に顎が小さく、寝ると気道が小さくなりやすいことがわかっています。私は一目見てわかるようになりましたが、寝ている間に息が止まる、しかも長い人では1分以上止まる、とどうなるか、というと、息をしようと体が一生懸命になり、覚醒してしまうことがわかっています。

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睡眠時無呼吸の細かいことは、また次回に置いておいて、今回はどうやって睡眠のクオリティを上げるか、ということをお話ししたいと思います。

よく眠るための6つの戦略

よく眠るためには、まず、生活の改善、特に「覚醒」が必要です。そのキーワードは、「光」と、「体温」です。また、レム睡眠(ripid eye movement)の時に目覚める、というのは、非常に重要ですので、アラームを20分前後でつけておき、この時は起きれる!というタイミングを測るというのは大事な戦略の一つです

1)光

人間のcircadian rhythmcircadian rhythmは、本来は24.2時間と言われています。24時間で対応できるのは、太陽の光があるからです。太陽は、朝、昼、晩を作ります。人間は、光がないと、体温、自律神経、脳やホルモンの働きも、この光のリズムがないと調子が狂ってしまうのです。豆電球をつけても、肥満や脂質代謝異常のリスクが増えることもわかっています。

つまり、夜は真っ暗、朝が来たら、しっかりと太陽の光を数分でもいいから浴びることです。雨や曇りであっても、エネルギーは十分に満ち溢れます。

2)体温

睡眠中は下がり、覚醒したら上がる、というのは、自律神経の影響です。(眠い時に、末梢血管が大きくなるために、体表温度が上がるのは、副交感神経の影響で、これは睡眠時に非常に有効です。)。朝起きたらすぐ、冷たい水で手や顔を洗う、というのは有効です。また、朝風呂は体温が上がり、眠くなってしまうので、できれば朝はシャワーだけで!

また、朝のジョギングが流行っていますが、健康上に(特に寒い時)問題が生じる可能性もあり、また、体温が上がるほど頑張ると、眠くなってしまう可能性があります。早朝はウォーキングぐらいにしましょう。

3)朝のコーヒーはいいが、寝る4時間前は控える(カフェインの作用)

4)頭を使う仕事は朝に行い、夜にはダウンしていく

5)夕食は朝食より控えめに、ただししっかりとる、寝る一時間前まで

6)ナイトキャップ・・・夜、飲める人は直前に一杯だけ!

まだまだ書き足りないですが、今回はここまで!

執筆)野尻紀代美 産業医、労働衛生コンサルタント、内科医(呼吸器)

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野尻 紀代美内科医、産業医、労働衛生コンサルタント

投稿者プロフィール

野尻紀代美 

有限会社ウエストフィールド・コンサルティング
https://www.facebook.com/westfield.consulting.Inc/

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