ウォーキングダイエットの効果的な歩き方!【期間・距離なども解説】

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ashi

ウォーキングはダイエットにとてもオススメ。


ダイエットは、バランスの良い食生活と適度な運動が必要になります。また、ダイエットは一日二日で効果を得ることができるものではなく、ある程度の期間実践することで効果を発揮します。

もちろん、それは運動も食事もなのですが、一番ダイエットで失敗するパターンというのは、自分に合わない無理なプログラムを計画してしまうと、長続きできません。

それであれば、まずは長続きできる強度の運動法を行えば良いかと思います。そこで、今回は自分ペースでできる運動法。それはもう、歩くことではないでしょうか。そう、ウォーキングです。

ランニングよりも内臓に負担をかけないため、老若男女どなたでも自分のペースで実践することができます。では、どのようにしてウォーキングを取り入れていけばよいのか詳しく解説していきたいと思います。


ウォーキングダイエットの効果的な方法とは?


1 実践頻度

特に歩く習慣が無い方は、とにかく少しでも多くの距離を歩く所から習慣化しましょう。例えば駅に降りたらいつもならエスカレーターをつかっているところ、階段を使うとか、買い物に行くのにも歩いて行ける距離であれば歩くとか、歩くことに対しての楽しさを覚えましょう。

2 時間・距離・期間

歩く時間はできれば、40分程度は歩くようにしましょう。有酸素運動も開始から20~30分程度で脂肪が燃えやすくなりますので最低でも40分は行うことを推奨します。

時間があれば、外へぷらぷら歩いてみるとか、風景を楽しみながら歩いてみるとかすると、あっという間に40分ぐらい経過してしまいますので夜の散歩でもしてみてはいかがでしょう。それがダイエットや健康のためになります。

期間はある程度の時間はみましょう。理由としてはウォーキングだけだと強度が低い運動なのでそれなりに時間がかかります。また、歩く時間や距離にもよります。

ランニングとおなじく、歩くことで消費するカロリーは、「体重×距離=消費カロリー」として算出されます。ですのでそれにより大きくカロリーも変動します。詳しくは、「ランニングダイエットで効果的な距離や毎日続ける方法!」をご覧ください。

とにかく、1カ月程度実践してみてどれだけ効果が出るのか検証してみると良いでしょう。さらに、カロリーも控えめな食事を行っていれば効果も高まります。そして、1カ月で1キロ痩せられれば、次は何キロ、と目標も増やすことができます。小さな目標をクリアすることがダイエット成功のコツです。

3 準備

ウォーキングを行う上での準備運動は大事です。特に膝を痛める危険性も考えられますので、屈伸などしっかりと準備運動を行いましょう。その上で、ブーツではなく、

膝に負担をかけないシューズを履いて行いましょう。服装も、ダボダボなものではなく、カジュアルで動きやすい服装で行うとけがの防止にもなります。


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ウォーキングダイエットの歩き方とは?


ウォーキングって歩き方ひとつで効果が大きく変わることをご存知ですか。また、間違えた歩き方をしていると膝に負担がかかったり、下半身の締りができず逆にたるんだ状態になるかもしれませんので要注意です。

最近は姿勢が悪い人が多いので、特に歩き方を注意していただきたいところです。しっかりとした姿勢でウォーキングを行い、ダイエット効果を高めてみましょう。

まず、自分の姿勢がどのようになっているのかを確かめます。自宅の壁でも外の壁でも良いので、そこに、かかと、ふくらはぎ、お尻、背中、肩、後頭部を密着してください。

そのときに、壁と背中の間に手のひら(パー)が入る程度であればOKです。しかし、こぶし(グー)が入るのであれば背中が空きすぎといえます。骨盤が前掲している可能性がございますので、姿勢を正すように意識しましょう。その上で、具体的な歩き方を解説していきたいと思います。

1 丹田に力を入れる

ただ単に腹筋に力を入れるだけではなく、おへその下に丹田とよばれる場所があるのですがそこを意識して力を入れる。そして、腹筋の奥を閉めるイメージでお腹を力んでみてください。これで直立し、背筋を軽く伸ばすことで姿勢が崩れにくくなります。

注意してほしいのが、あまりにも力を入れ過ぎると逆に姿勢を崩すことになりますので、あくまでも自然に張る感じで正しい姿勢を作りましょう。これを行うとお腹が前に出にくくなります。

2 腕の位置に気をつける

歩いていると癖で手を前に置いてしまう方がいます。特にこれはデスクワークを仕事にしている人が多いのですが、手を前に置くと背中が曲がりやすくなりますので、手の位置は気をつけ横に置き、後ろに思いっきり引きながら歩くようにしましょう。

3 腕の位置に気をつける

歩き方も何気なく歩くのではなく、まずは踵から着地し、つま先で思いっきり蹴りあげる感じで歩きます。その時に膝を使うのではなく、腰を使い、膝は曲げず伸ばすイメージで歩きます。

歩幅は、身長×45%が運動に置いては効果的といわれていますので、しっかりと歩幅を意識しましょう。ただ、この計算が面倒なのであれば、身長-90センチでもよいです。これを意識するといつもよりも大股に感じるかと思いますが、それで運動量を高めることができます。

是非、ダイエットを行うのであれば、まずは身体を慣れさせるという意味で普通に歩くのも良いかと思いますが、慣れてきたら本格的に身体を意識しながら歩きましょう。腹筋に力を入れ続けることでウエイトを引き締めるのにも有効です。

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