じゃがいものカロリーと栄養は?ダイエット中に取り入れたい食べ方は?

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焼く、煮る、茹でる、揚げると、幅広い調理に対応出来る万能野菜のじゃがいも。見た目ギッシリ詰まっているので、太りそうなイメージはありませんか?果たして本当にそうなのか。今回はじゃがいもにスポットを当てまして、そのカロリーや栄養、またダイエット中のじゃがいもの食べ方をご紹介してまいります。

じゃがいものカロリーや栄養は?

早速ですが、じゃがいものカロリーっていくらくらいなのでしょうか。併せて栄養成分も見てまいりましょう。五訂増補日本食品標準成分表より、じゃがいも100g中に含まれる栄養成分を表示しています。

  • カロリー 76kcal
  • 水分     79.8g
  • たんぱく質 1.6g
  • 炭水化物  17.6g
  • ナイアシン  1.3mg
  • 葉酸  21μg
  • ビタミンC  35mg
  • ナトリウム 1mg
  • カリウム 410mg
  • カルシウム 3mg
  • マグネシウム 20mg
  • 食物繊維  1.3mg

じゃがいもは、見た目と違って低カロリーです。例えば、ご飯1杯分のカロリーと比較して見ますと普通盛り1杯140gとすると、カロリーは235kcalとなります。ご飯軽めに1杯100gでは、カロリーは168kcalですので、ご飯の半分以下のカロリーということですね。

栄養面を見て見ますと、じゃがいもには意外とビタミンCが含まれているんですよね。ビタミンCは、活性酸素の働きを抑制する抗ストレス作用があります。1日の中で何かしらの形でじゃがいもを摂り入れることで、健康維持を期待出来ます。

ビタミンCは本来熱に弱い栄養素です。じゃがいもにはでんぷんがあります。このでんぷんに守られるので、調理をしてもビタミンCはほとんど失われません。美味しくビタミンCもそのまま摂取出来るじゃがいもは、積極的に身体に摂り入れたいものです。

また、カリウムも多く含まれています。カリウムは、体内に溜まった余分水分などを外に出す働きがあります。利尿作用ですね。むくみや血圧高めの方にはおすすめの野菜です。もう1つ、忘れてはいけないのは、食物繊維の存在です。腸内環境を整え、便秘を解消する作用がありますから、ダイエットには持って来いですね。

ダイエット中に取り入れたい食べ方は?

では、ダイエット中にじゃがいもを食べるとするならば、どのような食べ方が良いのでしょうか。詳しく見て見ましょう。

ご飯代わりにじゃがいもで満腹感を

じゃがいもには前記しました通り、カロリーがご飯の半分以下です。置き換えダイエットの一食品として活用することが可能です。しかもボリューム感があり、満腹感が得られやすいのが嬉しいですね。これから間食をしなくても済みそうです。

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じゃがいもを皮ごと頂く

よくどの野菜にしても、意外と皮に栄養があると言われます。じゃがいもも皮により食物繊維などの栄養が多く含まれていますので、じゃがいもはしっかりと洗って皮ごと頂く食べ方が良いとされます。

なので、皮つきの蒸しじゃががおすすめです。油で揚げるポテトフライでは油のカロリーによって高カロリーになってしまいますから、油使用ではないじゃがいもそのままを頂くという食べ方がベターですよ。

じゃがいもの芽に気を付ける

皮のままで食べるという時は、じゃがいもの芽に気を付けて下さいね。新じゃがや買ったばかりのじゃがいもでしたら問題ないですが、日にちが経ってからじゃがいもを使うという時は必ず芽を取って下さいね。案外軽く考えがちですが、じゃがいもの芽には毒がありますので気を付けましょうということを農林水産省(下記に引用文添付)でも注意されています。

“天然毒素の一種で、ジャガイモの芽や緑色になった部分に多く含まれます。ソラニンやチャコニン(カコニンとも呼ばれています)を多く含むジャガイモを食べると、吐き気や下痢、おう吐、腹痛、頭痛、めまいなどの症状が出ることがあります。ジャガイモを食べたあとにこのような症状が出たときは、急いでお医者さんにみてもらいましょう。“

http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/naturaltoxin.html

じゃがいもを食べるタイミングは食前

さて、ではじゃがいもはいつ食べるのが良いのでしょうか。食事の前にじゃがいも1個を食べると、食べ過ぎ防止になります。食べる時の味付けにマヨネーズやバターは、じゃがいもとの相性バッチリで外せないのですが、ダイエット中はNGです。少なめのお塩でじゃがいも本来の味を味わって、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。

バランスの良いおかずの工夫

食前に1個じゃがいもを摂ることで、満腹感が生じますから多くの食事を取れないはずです。そこで今度はおかずを栄養バランスを考えながら食べて下さいね。野菜メインのおかずとして、副菜としてのお肉かお魚かを交互に摂っていきましょう。

ダイエットを意識すると、じゃがいもだけ食べれば良いかなど、どうしても偏った食生活になりがちです。そうなっては本末転倒で、バランスの良い食生活は基本中の基本です。

あとがき

ダイエットに不向きなのか?と思われていたじゃがいもですが、今回のことをご参考に、食べ方やタイミングを工夫することでダイエットの強い味方になってくれます。これを機会にじゃがいもを見直してみませんか?

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