ランニングのダイエット効果を高める距離や消費カロリーにつて!

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ランニングは手軽にできるダイエット法


本格的にダイエットを行うとなるとスポーツジムに通わなくてはいけないと思われるかもしれませんが、そんなこともありません。もちろん、スポーツジムで筋力トレーニングなどの運動を行い代謝を高めて、ランニングマシーンで脂肪燃焼をおこなうということもよい方法ではありますが、

スポーツジムとなるとどうしてもお金がかかります。都心であれば安いコースでも毎月7000円という出費がかかります。郊外ならば、5000円程度で住みますが、それでも出費が増えますよね。

銭湯に毎日通う人であれば、運動の代わりにお風呂に入れるスポーツジムへ入会した方がお得と言えますが、そこにお金をかけたくないという場合、ランニングをはじめてみるというのはオススメです。

ランニングブームは絶えず、若い人から年輩の方まで道路を走っているのはよく見かけます。それだけ手軽にできますし、ジムのランニングマシーンとことなり、景色が変わるのを見ながら走っていると、それが面白く時間を忘れ辛さも軽減されるという意味では外で走るのはオススメです。


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ダイエットに効果的なランニング


1距離と時間

ランニングダイエットのコツとしては、もちろん長い距離や長い時間走ることはダイエットに有効ですが、一番大事なのは毎日継続して行うこです。つまり、無理して毎日20キロ走るという目標を作ってしまうと、

途中で疲れてしまい、走る距離が少なくなり、やがてはさぼるようになります。それではランニングダイエットを失敗してしまうので必ず、距離は無理のない距離を設定し、少ない時間でも良いので毎日走るようにしましょう。ただ、オススメなのは最低、40分ぐらいは走りましょう。その理由は、脂肪が燃焼し始めるのが、15分~20分程度かかるといわれているためです。

2気長に行う

マラソンダイエットを成功させるには即効性を求めるのではなく、ゆっくりと気長に、小さい目標を徐々に越えていくことが重要になります。いきなり高い目標を掲げ、1カ月で10キロ落とすなどと考えてはいけません。

例えば、脂肪燃焼の話しをしますと、ランニングを行った直後は体重が落ちているかと思いますが、それは脂肪が燃焼したからではなく水が抜けただけです。理由は人間の身体の9割以上が水分でできているためです。

1gの体重が減るうちあわけは、脂肪(0.8g)、水分(0.2g)となります。これも、体脂肪といえども、全てが脂肪ではなく、2割は水なのです。では、これを燃やすには、7.2キロカロリーを消費する必要があります。

それでは、1キログラムの脂肪を燃焼するには、7200キロカロリーを燃焼する必要がございます。これを1日で行うことは可能でしょうか?普通の人は無理ですよね。

これを見るとダイエットは難しそうにも見えてしまいますが、実は1日で考えてしまうから難しいのであり、1カ月で考えてみると意外に簡単です。距離と脂肪燃焼の計算式はこのようになっています。

3体重×距離=消費エネルギー

ですから、50キロの人が5キロのランニングでもよいですし、ウォーキングでもよいです。完走した場合、250キロカロリーの消費を行えます。これを、30日間行うと、7500キロカロリーの消費となります。

また、その他に、基礎代謝で何もしなくても、2000キロカロリー~3000キロカロリーを燃焼しているので、うまい具合に食事制限を組み合わせることで1カ月でそれ以上のダイエット効果を得ることは可能です。

4ゆっくりと走る

早く走るメリットは、時間短縮か、競技ぐらいなものです。時間をかけられるのであれば、ゆっくりと走るか、ウォーキングを行った方が身体に負担をかけないため良いのです。

ちなみに、脂肪燃焼の計算はスピードではなく距離に比例するため歩こうが走ろうが差はでません。ですから、あまりにも気合いを入れ過ぎて早く走り、膝を痛めたり、身体に負担をかけ、休んだことをきっかけに走るのを辞めてしまうということにならないためにもゆっくりと時間をかけて走りましょう。

5毎日走った方が良い

有酸素運動を基本的に毎日行うものです。食事を行うと脂肪は蓄積されるものですので、それを燃焼するために毎日行うとより効果が期待できます。しかし、仕事など都合により走れない日も出てくるかと思います。

そう言った場合は、必ず走る日程を決めておきましょう。できるだけ、何曜日の何時などと細かく決めておくことでスケジュールの整理などもできますのでオススメです。

6記録を残す

走ったらそれを必ずノートやスマホなどに記録しておきましょう。今日は何分走った、昨日は何分走ったなど記録しておくと、走った時間が少ないとちょっと嫌な気持ちになり、走る時間を増やすように努力するようになります。

7日常生活でできるだけ歩く

とくに、歩かない生活習慣がある方にはオススメです。普段エレベーターやエスカレーターを使用しているのであれば、それを階段に切り替えてみたり、一つ先の駅まで歩いてみるとか、とにかく歩くことを習慣化することがダイエットにつながります。


ランニングを行う上での注意点とは


1準備運動を行う

特に普段ランニングを行っていない人は、いきなり走ると筋肉を痛めたり、関節を痛めたりしてしまいます。それを避けるために必ずストレッチ等の準備運動を行いましょう。入念にストレッチを行った後、最初の2~3分程度は歩いてみて、慣れてきたら徐々に走り出すと良いです。

2ケアをしっかり行う

トレーニング終了後のケアができていない場合、酸化を起こしてしまったり、身体の負担をそのままにしてしまうことになりますので必ずケアを行いましょう。特に、内臓や筋肉への負担が大きいため、

終了直後は深呼吸を行ったり、ストレッチを行ったり、お風呂で身体を揉みほぐすなどこれを行うだけでも全然違ってきます。余裕があるのであれば、トレーニング後のプロテインはオススメします。

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