スナップエンドウの栄養とカロリー。ダイエットレシピとしていいのはゆで?炒め?

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スナップエンドウは別名スナックエンドウとも呼ばれています。食べやすくて、美味しくて、言うことなしの正にスナック感覚で食べられるお豆です。これからが旬となる、そのスナップエンドウの栄養やカロリーはどのようになっているのかなど、スナップエンドウにスポットを当てて、さまざまな角度から解明してまいります。

スナップエンドウの栄養は?

早速スナップエンドウの栄養にはどのようなものがあるのかを見てまいります。

  • たんぱく質   2.9g
  • 脂質       0.1g
  • 炭水化物    9.9g
  • 食物繊維    3.1g
  • カリウム   160mg
  • カルシウム  32mg
  • βカロテン  400µg
  • ビタミンB1  0.13mg
  • ビタミンB2  0.09mg
  • ビタミンB6  0.09mg
  • ビタミンC   43mg

食品成分表をもとに数値を列記しました。スナップエンドウの栄養面での特徴は、食物繊維、カリウム、βカロテン、ビタミンCが多く含まれていることです。その他のビタミンやカルシウムなど含有されているので、スナップエンドウの栄養価の高さが窺えますね。ちなみに、主な栄養素の役割や効果をご紹介しますね。

食物繊維

こちらはお分かりですよね。便秘解消や大腸がんの予防をしてくれます。

カリウム

体内の水分調節をしたり、余分な塩分を排出したりします。なので、むくみを予防してくれます。また、塩分の濃度を調節する働きもあるので、高血圧予防にも期待が持てます。

βカロテン

体内で必要に応じてビタミンAに換わります。抗酸化作用やガンの予防に期待出来ます。また、βカロテンは、油と一緒に摂りますと吸収が良くなるという特性がありますので、炒め物にするのも良いでしょう。

ビタミンC

こちらは説明なしでも良いくらい皆さまよくご存じですよね。美肌効果、アンチエイジング、ストレス解消や免疫力アップに有効です。

スナップエンドウのカロリーは?

さて、スナップエンドウのカロリーはというと、100gあたり43kcalです。1さやが5gとすると2kcalとなっています。茹でておいてあればいくらでも食べられるようなスナップエンドウ。カロリーは低くて栄養価は高いと、これはもうダイエットには持って来いの食材と言えますね。

スナップエンドウの美味しい茹で方

では、そのスナップエンドウの茹で方をご紹介しましょう。正しく茹でることでより美味しく頂けますね。

先ずはスジを取ります。ガッシリしたスジなので取りやすいですよ。スムーズに取れると気持ちの良いものです。

鍋にお湯を沸騰させます。1ℓのお湯に対して、お塩は大さじ1杯くらいを目安にすると良いでしょう。塩分濃度にしますと1~2%です。

お湯がグラグラと沸いたところでスナップエンドウを入れていきます。固め、柔らかめとお好みがありますから、2~3分を目安にしましょう。厚みがありますので、他のエンドウ豆と比べますと茹で上がるのに時間がかかります。

茹であがりましたらザルに上げて冷水にさらします。スナップエンドウのせっかくの食感、シャキシャキを味わうためには、余熱で茹で過ぎになるのを防止しなければなりません。なので、一手間かかりますが冷水にさらして下さいね。

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炒め物や煮物にする場合は、下茹での必要ありません。ヘタを取ったり、スジを取るという下処理をしましたら、そのままフライパンやお鍋に入れて下さいね。煮物の場合は、このスナップエンドウの食感を楽しむために、一番最後に加えて下さい。緑色が鮮やかで色合い的にも美味しい一品となりますね。

ダイエットレシピとしては茹で?炒め?

栄養の中には水や熱に弱い栄養素があります。そのことを考えますと電子レンジを使うとそうした栄養素の損失を極力低くすることが出来ます。ですが、栄養満点のスナップエンドウは、ダイエット中の方でも茹でても炒めてもどちらも同じくらいおすすめ出来ます。では、最後にダイエットレシピをご紹介します。

簡単、美味しい、スナップエンドウのダイエットレシピ

塩茹で

やっぱり一番簡単で素材の美味しさをそのまま感じられる食べ方は、塩茹でしただけのレシピ。マヨネーズをつけることが多いと思いますが、マヨネーズはダイエット中には気になります。最近はカロリー65%オフのマヨネーズなどもありますので、カロリー控えめのマヨネーズを少量つけて食べられてはいかがでしょうか。

スナップエンドウのポテトサラダ

ビタミンC豊富なじゃがいもの美味しさも加わったポテトサラダです。

  1. スナップエンドウ(100g)を下茹でして1cm幅に切って置く。
  2. じゃがいも(4個)は洗ってラップに包んで、電子レンジで1分半、裏返して1分。取り出したら皮をむき潰します。
  3. 牛乳(200ml)と粉チーズを少し、先ほどのじゃがいもに加えて、電子レンジで2分。かき混ぜてもう2分。
  4. お好みでオリーブオイルと塩を加えて混ぜ合わせ、最後にスナップエンドウを混ぜれば出来上がりです。


スナップエンドウときのこの炒め物

きのこ類とスナップエンドウは相性が良いですよ。

  1. スナップエンドウ(50g)は下処理、玉ねぎ(1/4個)を薄切り、きのこ類(お好み)は食べやすい大きさにカットしておきます。
  2. フライパンにごま油を温めて、玉ねぎと塩少々で炒めます。
  3. そこにきのこ類を入れて、お酒(大さじ1杯)とお醤油(1.5杯)を入れて軽く炒めたら出来上がりです。簡単ですよね。

あとがき

スナップエンドウの美味しい食べ方は、やっぱり塩茹でしてマヨネーズで決まりですね。ダイエット中で気になる方は、オリーブオイルなど工夫をされてみてはいかがでしょうか。

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