【保存版】GI値の低い食品・高い食品一覧

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ダイエットの手法として”糖質制限”はすっかり定着し、現在大人気の「作り置きおかずダイエット」も糖質制限の理念を元にしてレシピが作成されています。たんぱく質を中心に、脂質もある程度食べてOKなので空腹に悩まされることはなく、リバウンドしにくい・体調が良くなるといったメリットもある点がチャレンジする人が多い理由でしょう。

ただ完全なる糖質制限となると不安を感じますよね。炭水化物を極力避けなけれなならず、ご飯やパンにパスタ・蕎麦にうどんと、炭水化物が大好きな日本人にとって、もしかするとたんぱく質を摂取しないより辛く感じるかもしれません。

しかし炭水化物も必要な栄養素ですし、量を控えたり種類を選べば完全に食べてはいけない訳ではありません。

そんな時に指標となるのがGI値。今回はGI値の持つ意味と、値の低い食品・高い食品を一覧にして紹介していきますね。

まずは血糖値について知っておこう!

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ダイエットを行う時はついカロリーばかりを気にしがちです。でもカロリーだけでなく”GI値を意識”して食品を選ぶことが、ダイエット成功の鍵となります。何故GI値が重要なのか?その説明の前に、まずは血糖値について予備知識を入れておきましょう。

体重が増加する元凶のように思われがちな炭水化物ですが、一方で人が生きていく上で欠かせない大事な要素であることも事実です。

ご飯やパンなどには炭水化物が多く含まれ、摂取すると体内でブドウ糖になり、脳をはじめとする様々な組織に運ばれエネルギーになります。

ブドウ糖が上手く各組織に送られないと、「頭が働かない」「体がだるい」といった症状が現れてしまうのですが、そういった状態にならないよう活躍するのが”インシュリン”。糖尿病と関係があるホルモンとして、よく耳にしますよね。

食事が開始され炭水化物や糖質が体内に入ってくると、膵臓からインシュリンが分泌され、まるでエスコート役のように各組織に糖を運んでくれるのです。それにより血中の血糖値がゆるやかに下がっていくのですが、このインシュリンが元から充分に分泌されなかったり、分泌量が減る・働きが悪くなった状態が糖尿病。

インシュリンが不足すれば糖は余剰になり、血糖値は上昇。細胞や筋肉に糖が行き渡らなくなってしまいます。

糖尿病の型は2つあり、その95%近くを占めるのがⅡ型の後天的なもの。日本では40代以上の中高年に多く見られ、現在では50歳以上の10%が糖尿病に罹患しています。

家族の遺伝的要素も強く、食習慣が強く関わることは間違いありません。メタボや肥満、また高脂質の食事を好む、運動不足等が原因に挙げられており、発症してしまうと様々な合併症を招いてしまうのが糖尿病の恐いところです。

ダイエットに血糖値の上昇を抑えることが必要な理由も、インシュリンの特性に因るもの。早食いや糖質の多い食品を最初に食べると急激に血糖値が上昇し、インシュリンが大量に分泌されます。そうなると今度は急激に血糖値が下がり、すぐに空腹を覚え間食をしてしまう羽目に。

また各組織に糖を運び終わっても糖が余ってしまった場合、インシュリンはその糖を脂肪細胞に送りこみ貯蔵する役目を果たします。

つまり脂肪が蓄積され、運動や食事で調整せずそのままの生活を続ければ「肥満にまっしぐら!」になってしまいます。

こうした事態を避けるために、インシュリンの急激・大量分泌を抑える必要があるのです。

GI値を把握してインシュリンをコントロールする!

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そのために重要なのが食品の選択です。食品によって血糖値の上昇スピードは異なりますが、そのスピード(炭水化物が糖に変わるまでの速さ)を数値化したのがGI(グリセミック指数)値です。

なるべくGI値の低い食品を摂取し血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくい体に変えていくのが糖質制限ダイエットの基本です。

ただGI値のガイドラインには正式なものはなく、同じ食品でも調理法によって若干の差異が生じます。あくまで大よその目安として捉えていきましょう。

GI値の一覧表

GI値が70以上の食品は高GI 56〜69は中GI 55以下を低GIと定義されています。以下にそれぞれの代表的な食品を一覧にしていきますね。

低GI食品(中GI値も含む)

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①米・パン・麺類

  • 玄米がゆ    47
  • 全粒粉パスタ    50
  • 全粒粉パン    50
  • 中華麺     50
  • 蕎麦      54
  • オートミール    55
  • ライ麦パン    55
  • 玄米      55
  • 精白米おかゆ    57
  • パスタ        65
  • 玄米フレーク    65
  • 玄米+精白米    65   

②野菜

  • ほうれん草   15
  • もやし     22
  • レタス        23
  • 白滝      23
  • 蒟蒻        24
  • ブロッコリー    25
  • 大根        26
  • キャベツ    26
  • しめじ     27
  • しいたけ    28
  • トマト     30
  • 玉ねぎ        30
  • レンコン    38
  • さつまいも    55
  • かぼちゃ    65

③果物

  • アボガド    27
  • いちご     29
  • オレンジ    31
  • 梨        32
  • ブルーベリー    34
  • キウイ     35
  • りんご     36
  • 柿        37
  • 桃        41
  • メロン     41
  • ぶどう        50
  • バナナ     55
  • パイナップル  65               

④肉・魚介類

  • イクラ        40
  • しらす     40
  • ししゃも    40
  • たらこ     40
  • 海老・イカ   40
  • アジ      40
  • マグロ     40
  • アサリ     40
  • 鰻       43
  • 牡蠣      45
  • 鶏肉      45
  • ソーセージ   46
  • 豚肉      46
  • ハム      46
  • ツナ缶     50
  • チャーシュー  51
  • 竹輪      55

⑤乳製品

  • 無糖ヨーグルト 25
  • 牛乳      25
  • 低脂肪乳    26
  • 卵       30
  • バター     30
  • クリームチーズ 33
  • 生クリーム   38

⑥豆・海藻類

  • もずく     12
  • ひじき     19
  • ピーナッツ   20
  • 豆乳      23
  • アーモンド   25
  • 枝豆      30
  • 大豆      30
  • 納豆      33
  • 豆腐      42
  • 油あげ     43
  • 厚揚げ     46

⑦糖類・お菓子・飲料

  • カフェオレ   39
  • 100%ジュース  42
  • ゼリー     46
  • ココア     47
  • プリン     52

高GI食品

①米・パン・麺類

  • クロワッサン    70
  • コーンフレーク    75
  • ベーグル    75
  • 赤飯        77
  • 素麺       80
  • うどん     85
  • 餅       85
  • 白米      88
  • フランスパン  95
  • 食パン     95

②野菜

  • トウモロコシ  75
  • 人参      80
  • 新じゃが    90

③果物

  • いちごジャム  82      

④肉・魚介類

  • 該当なし

⑤乳製品

  • アイスクリーム    65
  • 練乳      82   

⑥豆・海藻類

  • つぶあん    78
  • こしあん    80   

⑦糖類・お菓子・飲料

  • メープルシロップ    73
  • ハチミツ    75
  • クッキー    77
  • ホットケーキ    80
  • ショートケーキ    82
  • フライドポテト    85
  • ドーナツ    86
  • 大福      88
  • チョコレート    91
  • 上白糖      99

GI値との上手な付き合い方♪

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一覧表を見ると、野菜はイモ類を除き低GI食品なのが分かりますね。キノコ類や海藻、豆類も同様です。

血糖値を上げないため「サラダ等の野菜から食べるように」とよく言われますが、こうして数値で見ると理にかなっているのが実感できます。

ただポテトサラダやかぼちゃのサラダはGI値が高くなるので、まず他の野菜から食べるようにしよう!といったように意識していきましょう。

炭水化物である米やパンに関しては、精製したものと未精製の食品の差異が大きいことに気づくはず。精製されていない食品には食物繊維やミネラルが多く残っています。このためGI値が低くなるので、白米より玄米、食パンより全粒粉を使用したパンを選ぶようにしたいですね。

ただ白米はおかゆにする・玄米とハーフにすることでGI値を下げられます。

また食パンも最近ではライ麦入りや全粒粉入りがスーパーでも売られているので、そういったモノを選び、血糖値を下げる働きをするチーズを組み合わせるといった工夫をして、食べ過ぎないように注意すれば、それほど神経質になる必要はありません。

低GI食品ばかりを食べようと野菜や豆類ばかりを食べるのではなく、各食品群からバランス良く食べることが大切です。また肉や魚も値が低いからと大量に食べれば太ってしまうのも当然のこと。

お菓子などの嗜好品も、好物が高GIであれば量を減らしたり、食べる頻度を控えるといったように、あくまで目安として意識するだけでも意義はあります。

GI値を意識すれば、成人病予防にも効果的!食事の意識を少しずつ変化させ、運動も取り入れながら健康にダイエットを行うようにしましょう。

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