即効で効果を出す!睡眠の質を高める方法7つ

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テクノロジーが進化した現代は便利になった一方で、効率化された時間に次々と仕事や娯楽が舞い込んで来てしまうので、より忙しない生活を送るようになっています。

そのしわ寄せが顕著に現れるのが睡眠時間!平日は、理想とする睡眠時間を確保できている人が少ないのでは?その分を休日でカバーすべく昼過ぎまで寝てしまうと「リズムが狂い、余計に疲れてしまう」なんてことも・・・。

しかし、睡眠で大切なポイントは時間だけではないんです。極端に短い睡眠時間は問題ですが、むしろ重要なのは”睡眠の質”。その質を高めれば、心身の疲労回復力もUPし、スッキリした目覚めと共に活動的な1日を過ごせるようになります。

日常の習慣や行動を見直し、あなたも今日から質の高い睡眠をとれる体質に変わっていきましょう!

睡眠の質が高いって、どういう状態?

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睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2つに分けられます。

レム睡眠は睡眠の20%に当たり、浅い眠りで身体は深く眠っていますが、脳は活発に動いています。夢を見ている・トイレに行きたくなるのは、レム睡眠時になります。

この時に筋肉の疲労回復をし、脳は記憶の定着作業を行います。スッキリ目を覚ますことが出来るのも、レム睡眠時なんですよ。

一方ノンレム睡眠は睡眠の80%と大部分を占めるもので、深いノンレム睡眠時には脳も身体も休んでいる状態です。体温をはじめ全ての生理的機能も低下し、心身共に休息が取れているのです。

この状態では記憶の整理が行われ、ストレスや多くの情報を必要に応じて消去してくれるので、ノンレム睡眠はしっかり深く取る必要があります。上手く眠れないと疲れやストレスが溜まってしまい、鬱や痴呆へと繋がっていくことも・・・!

人によって異なりますが、一般的に、睡眠はこの2つを1セットにして、90分サイクルで繰り返されています。睡眠後3時間に最も深いノンレム睡眠が現れ、その後は起床時間に向け次第に浅い眠りの割合が増えていきます。

睡眠の質が高いとは、深い眠りで心身をしっかり休め、目覚め良く起きられることを指すのです。

睡眠の質を高める方法

では具体的に睡眠の質を高める方法を見ていきましょう。

◇リラックスする

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深く眠っている時は自律神経も副交感神経が優位な状態になっています。言い換えればリラックスした状態なので、就寝前も心身をリラックスさせましょう。

①入浴

温めのお湯(38~40℃)に浸かり、体を温めましょう。お気に入りの入浴剤を入れると尚良し!

②飲み物

温かいミルクは自律神経を落ち着かせてくれます。反対にコーヒーなどのカフェインを含むものは避けておきましょう。

③光は弱く

光の刺激は脳に強い刺激を与えてしまうので、寝る前は間接照明、特に白熱灯のような柔らかい灯に切り替えるのがオススメ。PCやスマホのブルーライトもできれば避けたいもの。就寝前1時間程度は、スマホからも離れておきたいですね。

④ストレッチ

ほどよく体をほぐすストレッチには入眠作用があります。ヒーリング効果のある音楽を聞きながら、ストレッチしてみませんか?

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◇睡眠環境

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睡眠に没頭できるよう、睡眠環境を整えておくことも重要です。

⑤室温と湿度

特に夏は暑いと寝苦しさで目が覚めてしまいますよね。暑さの厳しい時期は、就寝後2時間はクーラーで快適な室温を保つようにしましょう。湿度も重要です。冬は乾燥しすぎないよう、加湿器で湿度を調整したいですね。

⑥自分に合う寝具

あなたに合う寝具選びもとても大切!枕は首のS字に添ったもので、高さもちょうど良いものを試して購入しましょう。

またマットレスや布団の固さが非常に重要です。低反発だったり、柔らかく沈み込んでしまうと、上手く寝返りが打てなくなります。寝返りが打てないと腰痛の原因にもなりますし、血流が滞り筋肉の緊張が継続されてしまうことに。高反発タイプのマットレスを使用すると、「理想の寝返り回数・約20回」に近いというデータもありオススメです。より深い睡眠へ~高反発マットレス・敷布団おすすめ5選

◇日光を浴びよう!

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体内リズムを整えるために毎朝起床後に、太陽の光を浴びましょう。それによって体内時計がリセットされ、毎日きちんとした体内リズムで生活できるようになります。

⑦太陽の光を浴びると?

太陽の光には脳を覚醒する「セロトニン」というホルモンを分泌させます。そしてセロトニンが分泌されると、その14~16時間後に眠気を促す「メロトニン」というホルモンが分泌されるようになるのです。上手く出来た仕組みですね!

自然な眠りにつくには、メロトニン分泌後3時間以内に寝るのが良いとされています。朝7時に起床して太陽の光を浴びれば、21~23時ころに眠気が促されるはず。その時間に合わせて、上手く就寝できるよう時間の調整を行ってください。

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