冷たい炭水化物は痩せるって本当?効果やおすすめメニューは?

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炭水化物抜きダイエットを試みる方も多いですが、ダイエット中でも炭水化物は摂った方がいいのです。ダイエット中に炭水化物を「どう摂取するか」がポイントになってきます。

今回は冷たい炭水化物のダイエット効果についてご紹介します。

冷たい炭水化物ダイエット

普段食べている炭水化物。米飯や麺類、パンに加えて、根菜やとうもろこしなど数多くの種類があり、我々の身体にとって重要なエネルギー源でもあります。

しかし摂取した炭水化物のうち、体内活動で消費できない分はそのまま蓄えられて脂肪になってしまうのが厄介です。それゆえに炭水化物(≒糖質)を摂らない糖質制限ダイエットが注目を浴びたわけですが、前述のとおり極端な糖質制限は危険すら伴うおそれがあるのでオススメしていません。

とはいえ糖質制限の理論自体の有用性に間違いはないので、糖質制限ダイエットを提唱しています。そしてプチ糖質制限をした上で、さらに加えて試したいのが冷たい炭水化物ダイエット。文字通り冷やした炭水化物を食べる、という手法です。

やりかたは簡単です。

 今摂取している炭水化物を冷蔵庫で5度くらいに冷やしてから食べるだけです。冬場にこの方法はちょっとツライので、夏場にこそ積極的に取り入れましょう。

レジスタントスターチ

冷やした炭水化物を食べることが、なぜダイエットになるのでしょうか。

そのカギはレジスタントスターチ(resistant starch)。レジスタントは抵抗するという意味。スターチはデンプンですね。要は「体内に取り込まれても消化されまいと抵抗するデンプン」ということで、「難消化性デンプン」とも呼ばれています。

レジスタントスターチは胃や小腸で消化吸収されにくく、血糖値の上昇やインスリンの分泌が抑えられ、さらには大腸に直接届き、善玉菌増やして腸内環境を整えます。

また肝臓の脂肪の代謝力を高めて、コレステロールや中性脂肪の合成を防ぐ働きまであるのです。

そしてレジスタントスターチを摂ることで腸内細菌が増え、スーパーイソフラボンと言われる「エクオール」の生産を促進するという女性に嬉しい効果まであると言われています。米のほか、小麦やそば、豆類、いも類などにも多く含まれます。

消化吸収されにくいということは食物繊維と同様に体外に排出されるものが多いというわけで、結果的に摂取しても太りにくいという話になります。

レジスタントスターチには4種あり、そのうちの1種が加熱されて糊化したあと、冷める過程で一部のデンプンが再結晶して消化されにくい構造に変化したタイプ。この種のレジスタントスターチを摂るために、炭水化物を冷やして食べるのです。

デンプン1gあたりのカロリーは3~4kcalですが、レジスタントスターチのカロリーは1gあたり2kcalと、通常のデンプンの半分。ということは、「ごはん倍食べても大丈夫」と早合点してしまいそうですが、実はそう甘くはありません。

たとえば米飯100gのうちデンプンは77g含まれていますが、それが全てレジスタントスターチではありません。実は米飯100g中にレジスタントスターチはわずか0.4gしか含まれていないのです。 

レジスタントスターチが多いとされる食品は以下のとおりです。

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  1. インゲンマメ(水煮) 5.3g/100g
  2. バナナ 4.0g 
  3. じゃがいも 3.8g
  4. コーンフレーク 3.2g
  5. スパゲッティ 1.4g

いかがでしょう。いくらカロリーが通常のでんぷんの半分でも、全体の数%しか含まれていないので、「たくさん食べても太らない」という魔法にはなりません。うだる暑さの夏場こそ、どうせ食べるなら熱い炭水化物ではなく冷たい炭水化物を食べましょう。

レジスタントスターチは食材を加熱調理をした後に冷やすことで量が増加します。冷やした物を再加熱すると再び失われますが、常温に戻すくらいなら問題ありません。また凍らせてもダメです。

レジスタントスターチを摂れるレパートリー

ご飯もの

onigiri

・冷やし茶漬け ・おにぎり ・お寿司 ・いなり寿司

・冷たいリゾット ・ライスサラダ

お米の種類によってレジスタントスターチの量も変わってきます。タイ米は多め、もち米は少なめ。粘り気がある米より、パサつきのある米のほうが多く含まれます。タイ米は日本米の2倍以上のレジスタントスターチが含まれています。

麺類

pasta

・冷製パスタ ・冷やしうどん ・ざるそば ・冷たいつけ麺

ダイエットの敵と思われるパスタも、実は冷やすとレジスタントスターチが多い食材です。ダイエット中に麺類を食べるなら、あえて冷たい麺で。

豆類

edamame

・煮豆 ・ゆで豆(枝豆など) ・あんこ

でんぷんが多く含まれる豆類は、加熱して冷やす食べ方が最適です。

サラダ

potesara

・ポテトサラダ ・かぼちゃのサラダ ・大学いも

じゃがいもは加熱調理してから冷やすと、レジスタントスターチがなんと2倍以上に。かぼちゃもレジスタントスターチが多い食材。サラダにして冷蔵庫で冷やしてから食べましょう。

その他

corn

・コーンフレーク ・青い若いバナナ

その他、冷まさなくてもレジスタントスターチが豊富に含まれるレジスタントスターチ米などもあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

レジスタントスターチを摂れば痩せるというものではありませんので、あくまでもこれまで続けて来たダイエットに添加するオマケだと思って取り入れる程度にしてください。

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