ダイエットで筋肉落とさずに減量できる方法や食事について

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ダイエットの難しさは筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らすことにあります。筋トレだけではスムーズな体脂肪の燃焼を望めませんし、食事制限だけでは体脂肪よりも優先的に筋肉の分解が進んでしまうため、私生活に弊害が出ます。

今回は、筋肉を落とさずに減量できる方法についてご紹介します。

ダイエットの目的は体脂肪を減らすこと

運動だけでは痩せない

運動による消費カロリーは微々たるものです。「食事制限は身体に悪い」「運動によってダイエットするのが最も健康的」などという言葉を良く聞きますが、実際には「食事制限をしないと痩せない」というのが現実です。

ダイエット運動として人気の高いジョギングやウォーキングの消費カロリーをご存知ですか。ジョギングで消費されるカロリーは「体重kg×移動距離km」という公式で簡易的に求めることができます。体重60kgの人が3kmのジョギングをすれば180kcal消費するということです。体脂肪を1kg減らすためには7200kcal必要だということからも、運動だけでダイエットを成功させることがいかに根気の要る作業かがわかります。

ダイエットに筋トレが必要な理由

そもそも、ダイエットとは食事管理の事を指します。厳密には痩せるための食事管理も、太るための食事管理も”ダイエット”なのです。

ダイエットの基本原則は「エネルギーの平衡状態から増やすか減らすか」でしかないので、摂取カロリーを減らさば間違いなく体重を減らすことができます。

しかし、食事制限だけのダイエットでは「健康的に痩せることはできない」というのは本当のことで、食事制限だけで痩せようとすると、体脂肪よりも筋肉を優先的に分解してしまうため、結果として「リバウンドしやすい体質」になってしまうことは避けられません。

そこで必要になるのが筋トレです。食事制限中であっても、筋肉を適切に刺激してあげることができれば、「筋肉は必要なものなので減らしてはいけない」と身体に伝えることができます。

体は生命活動を維持することを最優先に考えていますので、筋トレをすることによって「筋肉は生きるために必要なものだ」と伝えてあげれば、筋肉の分解は最小限に留めることが可能になるのです。

筋肉を落とさないダイエット方法

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食品の摂り方を工夫する

まず、空腹感を感じたらそれに対処することを考えるのが重要です。空腹感をある程度まで抑えられる方法というのがあります。ある程度の食べ物の量が到達したと腸が感じる事によって、満腹感を引き出し、食べる事をやめさせるのだと確認されています。

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野菜のように低カロリー、豊富な食物繊維を含むような食べ物や、肉の赤身の部分のタンパク源などは、カロリー量が低く、満腹感がより長く持続します。また、スムージーなど空気を多く含みボリュームがある物やお水を多く摂ったりする事も良いでしょう。

筋肉の分解作用を抑える

例えばですが、ボディビルの大会の準備をする場合など、脂肪を大幅に落とす必要がある場合は、筋肉を落とす事は避けられないかもしれませんが、摂ったタンパク質を体内に閉じ込める事で筋肉の分解作用をある程度抑える事が可能です。

イリノイ大学の研究では、筋肉を維持するのには、筋肉の素となる物を十分に摂る事が必要との事です。つまり全体的に、毎食時に摂るタンパク質の量が大切です。

平均的な大きさの男性(米国の)に対して、毎食事30gから40gのタンパク質を摂る事は、体内タンパク質の統合と新陳代謝率を最大限に促進する発端になるということを研究の中で見つけ出しました。

また1日を通して、被験者はこのタンパク質摂取の値を守ることで、体脂肪率を低い状態で維持できるという事もわかり、2012年にそれを発表しました。

体格によって食事の摂り方を変えていく

体脂肪率が高い方の体は、優先的に脂肪をエネルギーとして燃焼させますが、もし痩せ方の人が、急激なカロリーの赤字状態に陥った場合は筋肉を燃焼させてしまいます。

なので、もし 体脂肪率が高い場合、最初の段階では、摂取カロリー量を多くカットしても良いですが、ある程度痩せてきたら、摂取カロリー量をあまりカットしすぎないように注意したほうが良いです。

体重は急激に落とすよりも、ゆっくり落とす

この事は最近のノルウェーの研究でも支持されていて、その研究では、体重を早く落とすグループ (週に0.9kg落とす)では、少量の筋肉が減少し、同時に20%が落ちたそうですが、体重をゆっくり落とすグループ(週に0.45kg落とす)では、30脂肪が落ち、同時に筋肉が作られていたそうです。なので、体重を落とす場合は、短期間で行うよりも、長期間で行った方が筋肉も作られていくし、脂肪も効果的に落とせるということです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエット中に筋肉を落とさない3つの心掛けとして以下に記します。

  1. 炭水化物はしっかり摂りつつ、高タンパクな食材中心の食事を心がける
  2. プロテインでさらにタンパク質を補充する
  3. 軽い筋肉痛が残る程度の筋トレを定期的に続ける

ダイエット中の筋肉の肥大化は望めないので、あくまで現状を維持することに着目します。 筋肉量を維持することで、基礎代謝を減らすことなく、減量ができるのです。

タンパク質を効率的に摂取したい場合は、プロテインを使用をおススメします。プロテインというと、マッチョなイメージがありますが、女性用でバランスを考えたサプリメントも出ていますので、便利です。

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