ダイエット中の筋肉痛。休むべき?休まないべき?効果的な方法は?

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ダイエットや健康のためにも運動をしようと思い立ったら、スポーツクラブやジムに通われる方も多いことでしょう。そんな時、筋肉痛になってしまったらどう対応を取るべきか、知っていらっしゃる方は少ないのではないでしょうか?

今回はダイエット中の筋肉痛についてご紹介します。

筋肉痛について

筋肉痛とは運動をした後や日常生活よりも体を動かした時に筋肉が痛むことをいいます。広範囲の意味では肉離れも筋肉痛に含まれます。筋肉痛には2種類あり、運動をしている最中に起こる「現発性筋肉痛」と時間を置いて起こる「遅発性筋肉痛」があります。

現発性筋肉痛

トレーニング中に出る痛みのことで、この筋肉痛は運動した後にしばらくすると痛みが自然になくなります。

遅発性筋肉痛

筋肉を使った後1日~数日後に痛みが出てくる筋肉痛のことで、数日間で痛みがなくなります。一般的な筋肉痛とされているのは、この遅発性筋肉痛のことをいいます。広範囲で筋肉痛に入れた肉離れとは違うので安心してください。

 筋肉痛が起こらなければ筋肉が発達していないのでは?と思う方も多いと思います。しかし、筋肉痛が起こらないからといって発達していないとは言い切れないのです。たくさんトレーニングを行っても筋肉痛にならない人もいます。

筋肉痛は筋肉が損傷し、その損傷を治そうとして痛みが出る物質(カリウム、ブラジキニン、ヒスタミンなどの)を出します。その物質が神経を刺激したり炎症がおこり痛みが出るようです。

筋肉を形成している筋線維とその周りの筋線維との結合組織の損傷が、回復する時に炎症を起こし、炎症によって発生した痛みを伴う発痛物質が筋膜を刺激するというのが仮説の中でも有力な情報になっています。残念なことに筋肉痛についてはまだ詳しいことは解明されていないのが現状です。

年齢は関係ない

筋肉痛が翌日に出てこないで翌々日に出てくるのは普段からどれだけ筋肉を使っているかが関係しています。決して年をとってきたから筋肉痛が翌日に出ないわけではありません。日常生活で筋肉をつかっているひとは翌日に筋肉痛が起こったり、あまり筋肉を使っていない人は翌々日にくるということになるようです。

筋肉痛と上手く付き合うには

運動すると筋肉痛がつきものですが上手く付き合うことで健康な体になります。自分の体力と相談し自分にあった運動量をゆっくりあせらずに筋トレしていけばダイエット成功の1番の近道になります。自分に合った運動量で運動していくと筋肉痛に悩まされずに運動を続けていけると思います。

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筋肉痛の対処法

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運動の前のストレッチ

運動の前の準備体操は身体を傷めないためにも大切なことですが、前屈やアキレス腱伸ばし、座って前に身体を倒して行うような、反動をつけずに筋肉を伸ばし、その体制でそのまま静止して行うストレッチ(スタティックストレッチ)は運動前には適していないのです。

スタティックストレッチを運動前に行うと、筋肉が伸びきってしまって、筋肉の強度やスピードが失われてしまったり、筋肉や関節などに負担がかかりすぎてしまうという研究報告があります。そこで、スタティックストレッチは運動後にとっておき、運動前にはダイナミックストレッチと呼ばれる腕や脚を様々な方向に動かすことで関節を動かしてほぐしていくストレッチを行うようにしましょう。

筋肉痛の時でも少し運動する

運動で筋肉痛の時は、あまり身体が動かせないからとジムに行かず、筋肉痛が和らぐまで運動をしない人がいると思います。実は筋肉痛の時は身体を少し動かしたほうが筋肉をほぐしてくれ、筋肉痛には効くのです。

筋肉痛は大体が乳酸が筋肉に溜まってしまうことが一因と言われています。それを押し流してあげるために、軽いエクササイズやダイナミックストレッチなどをしてあげると良いでしょう。また、筋肉痛を防ぐ為にも、毎日ウォーキングをするといった習慣をつけることも大切です。

有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく

ダイエットと言ったらエアロビクスのような有酸素運動が頭に浮かぶ方も多いことでしょう。でも有酸素運動は身体のサイズを変えてくれる一方で、筋力トレーニングは身体のラインを変えてくれるのです。筋力トレーニングは筋肉を作り上げてくれることで代謝が上がり、効果的に脂肪を燃焼させてくれるようになります。

また、筋力トレーニングをすることで女性の糖尿病2型にかかる危険性が減るという報告もあるように、健康にも効果が期待できるのです。是非有酸素運動ばかりでなく、筋力トレーニングもエクササイズに加えてみましょう。均一の取れたボディラインがゲットできます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肉痛を防ぐ為には、筋力トレーニング前に「筋トレ前のウォーミングアップ」「筋トレ後のクールダウン」は欠かせません。筋肉痛は「暖めて→冷やす」を繰り返すことで血流が良くなり、筋肉痛を解消してくれます。

ダイエット中でも無理なく適度な運動を心掛けてください。

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