中性脂肪を減らす方法。食事や運動、サプリはどう摂る?

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健康診断の結果で中性脂肪の値が要注意・または基準値を超えていると、「値を下げないとどうなるの?」と不安になりますよね。
ちまたには「中性脂肪を下げる」と謳った商品も多数販売されていますが、中性脂肪を下げるにはその種の商品のサポートも借りつつ、まずは生活習慣を見直し、食事や運動で改善するのが重要です。

そもそも中性脂肪とは?増えてしまった場合の問題点を説明してから、中性脂肪値を下げる方法をご紹介していきますね。

中性脂肪とは?

悪役のように思われがちな中性脂肪ですが、どんな役割があるものなのでしょうか。

第一に体を動かすエネルギー源になります。エネルギー源として最初に利用されるのは血中の糖分で、なくなると蓄えられていた中性脂肪が使われます。
また、外気から体を守る・体温を一定に保つ・骨や内臓を防護する大事な役割も果たしています。
つまり中性脂肪は体にとって、必要不可欠なものなのです。

では何故問題視されるのでしょうか?
中性脂肪は食事から摂取した炭水化物や脂質・糖質によって作られるもの。
適切な量の食事や運動をしていれば、その多くをエネルギー源として消費されるのですが、余ると肝臓や皮下脂肪に蓄えられてしまいます。
この余剰分が多いことが問題で、それによって様々な病気を引き起こす原因となってしまうのです。

中性脂肪を増加する原因・影響

エネルギー源として最も優先されるのはたんぱく質です。しかしそのたんぱく質も余れば糖質に分解され、中性脂肪に。
糖質と脂質は後回しになる上、手軽で美味しく感じられることもあり、つい食べ過ぎてしまいがちですよね。こうした糖質や脂質の過剰摂取が中性脂肪増加の大きな原因です。

これが引き金になる怖い病気が動脈硬化症。動脈硬化症は糖尿病と同様に、自覚症状がないまま進行してしまいます。その結果、酷い場合には脳梗塞や脳出血、狭心症、心筋梗塞などを発症してしまうのです。

中性脂肪を減らす方法

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中性脂肪を減らすには生活習慣の見直しが必要で、値によっては改善までに長期を要することもあります。しかし努力しなければ”死に至る病気”を引き起こす可能性もあるので、単なるメタボと考えず取り組んでいきましょう。
ここでは食事・運動・サプリの3つのアプローチからみていきますね。

食事

①アルコール量を減らす

食事の最初がアルコールになってしまいましたが、これは最も影響の大きいものです。
完全に止めることは不可能でも、出来るだけ減らすようにしてください。またアルコールを飲むと塩分の強いものを欲する、食欲が増進されるタイプなら尚更控える必要があります。

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②青魚を食べる

イワシやサバ、アジ、カツオ、ブリといった青魚には、中性脂肪値を下げるDHAやEPAが豊富に含まれています。たんぱく質は出来るだけ青魚を中心に摂取するようにしましょう。
魚の脂派酸化しやすいので、刺身で食べるのがベストとも言われています。

③肉類は脂肪の少ない部位を!

赤身肉や鶏のささみ・むね肉といった脂肪分の少ない部位を選び、脂肪分の多い肉はなるべく避けてくださいね。とんかつではロース、焼肉ではカルビを好んでしまう人は要注意!

④野菜・海藻類を食べる

野菜やキノコは中性脂肪を下げる働きがあり、特に玉ねぎは血液をサラサラにする効果も高いもの。積極的に食べましょう。
若布や昆布の成分であるアルギン酸は、血糖値やコレステロール値の抑制作用もあります。

⑤納豆

納豆キナーゼは血栓を溶かしやすくする作用があり、脳梗塞や心筋梗塞等の血栓症の予防になります。この他にもアマニ油、エゴマ油等に多く含まれている、αリノレン酸や黒酢も中性脂肪対策にオススメです。

運動

有酸素運動を毎日30分以上行いましょう。水泳・ウォーキング・ランニング等が効果的ですが、時間が無ければ通勤時に1駅分余計に歩く等の工夫をし、少しでも運動の機会を作ることが大切です。

サプリ

毎日の食事や運動が、どうしても不規則になってしまうこともありますよね。そういった時を含め、サプリメントで必要な栄養素を摂取することもオススメです。
EPAやDHA成分の含まれたものや、これに納豆キナーゼが含まれた等、様々な種類のサプリメントが販売されています。予算や期待する効果に合わせて選んでください。こちらも継続することによって効果が実感されます。

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