40代がダイエット成功に必要な食事と運動方法を解説します!

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40代になってから急激に太るケース。。。

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20代のころは代謝も高いためどんなに食べてもそう簡単に太ることはなかった。しかし、30代になると少し油断をしてしまうとすぐにお腹のまわりに脂肪が蓄積されるようになった。そして、徐々に痩せにくくなり、40代になって体をみると全く別人に…



それは当然のことかもしれません。20代のころは代謝が高いため食べるだけでも脂肪が燃焼されます。しかし、それと同じ食生活を40代に入っても続けてしまっていては太る一方で痩せるわけがありません。また、多種の雑誌に紹介されているようなダイエットを行ってもさっぱり結果が出ない。



それに、40代は20代のころとは異なり体質だけではなく心のアクティブさもずいぶん落ちてきます。20代のころは少し太るとそれが嫌でダイエットに一生懸命になろうとする大切な気持ちが起こりやすいのですが、年を重ねると重ねるだけそれが億劫になってしまいます。



だからといって、若い世代と同じようなダイエット法を行っても結果が現れにくかったりします。そこでここでは、40代になるとどうして痩せにくくなるのか?そしてそれに向いた適切なダイエット術なども紹介していきたいと思います。

女性ホルモンのバランスが乱れる

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年齢を重ねると代謝も落ちてウエスト周りにお肉がこびりつき、くびれもなくなるなんてことはもはや常識化されていますね。事実そのような傾向があるわけで、厚生労働省の「国民健康・栄養の現状」からも統計的に明確になっています。



30代、40代、50代、60代と年齢を重ねるにつれて肥満体形になりやすくなります。これは、年齢を重ねることで筋肉が衰え代謝が落ちること。そしてもう一つが女性ホルモンのバランスが乱れているところにあります。



また、女性は皮下脂肪がつきやすく内臓脂肪がつきにくいという傾向にあります。ところが、年齢を重ねるとそれではなく、内臓脂肪も蓄積されやすくなりますので、特にお酒をたくさん飲む方は男性のようにお腹がぽっこりと膨れるおじさん体型になってしまいます。



もともと、女性はホルモンが作用して、つやつやのお肌、素敵なボディーラインを作れるようになっています。ですから、内臓脂肪がつきにくいように血中の悪玉コレステロールを減らす作用が働くのですが、こおホルモンは30代を境にして徐々になくなっていきます。



ですから、40代になっても20代、30代と同じような生活習慣を送ってしまっていては太る原因になります。それこそ、お酒が大好きな人であればなおさらです。そのため、自分の生活習慣を見直してダイエットに励む必要があります。

無理なダイエットをしてはいけない

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これは、どの年代でも言えることですが、特に年齢を重ねてからのダイエットで無理は体に大きな負担をかけます。たとえば、無理な食事制限を行ったり、きつい運動を行うのはやめましょう。20代であればちょっとぐらいきつい運動をしてもぴんぴんしているでしょう。



しかし、当時よりも体が衰えているかもしれないので急激に無理をすることはお勧めしません。特に、この年代になると昔とはことなり、いろいろと不調が見られます。たとえば、肩こり、腰痛、関節痛、ひざ痛、倦怠感、疲労感、無気力、情緒不安定、吐き気、など。。。



いろいろな症状はございますが、ホルモンバランスが崩れるといろいろな症状が出てきます。これが発展すると更年期障害といわれるものになります。ですからそれこそ無理な食事制限を行ったら貴重なホルモンがさらに減ってしまいますので酷くなる一方です。



このようにして、40代でダイエットを行うのであれば、まずはホルモンバランスと栄養バランスが整った食生活を送ること。そして、ご自分の体調と相談してみてある程度運動しても大丈夫なのであれば無理のない範囲で軽い運動を取り入れてみることです。

もちろん、急激な減量効果は得られないかもしれませんが、無理をして体調を崩してしは何もなりません。それが影響して長期間の休息、メンタルの低下でダイエットをやめてしまってはそれこそマイナスですので、無理なくできる方法で長期的にダイエットに取り組むことが最善策と言えます。

栄養バランスの整った食生活を送る

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女性ホルモンのバランスが崩れることにより、血糖値、血中脂質が高くなります。つまりは、20代、30代のころであればある程度無茶な食事を行っていても女性ホルモンが作用して血中の脂質、糖質の上昇を抑えることができました。



ところが、40代の場合その能力が低くなっているため、甘いもの、油っこいものを食べてしまうと太りやすくなるということです。ですので、できるだけ、低カロリー、低脂肪、高タンパクの副菜を取り入れて、主食もたくさんの糖質は摂取せず、できれば玄米や雑穀米にすると血糖値の上昇もおさせられるのでオススメです。



パンやお菓子などはメインで食べることはあまりおススメはできません。これらは小麦粉で作っているため血糖値の上昇が早く、そんなに噛まずに食べることもできてしまうためそれこそ体に負担をかけます。



ですから、会社勤めをしていて外食などを行う場合はできれば、定食やご飯ものを食べるようにしてください。ご飯の場合しっかりと噛むことができるので満腹中枢を刺激して早食いを防止できます。



これは、面倒なことかもしれませんが、本当に意識していただきたいですね。ダイエットに関してはもちろんのこと、糖質や油を平気で摂取していると健康にも悪影響を与えかねません。そこで、お菓子はケーキやクッキーなどの加工食品ではなく天然のピーナッツやアーモンドにシフトチェンジしてみましょう。



理由は、これらに含まれる油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、ケーキなどの加工食品の油とは質が異なり、血液をきれいにしたり、血中脂肪の低下が期待できます。他にも脂がたっぷりと乗ったお肉ではなく、魚に変えてみるなどそれだけでも健康的な生活を送ることができます。



また、ダイエットに有効な食生活を送るだけではなく、ただでさえ女性ホルモンのバランスが崩れている状態ですのでそれを整える食品を積極的に食べるようにしましょう。

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女性ホルモン分泌にオススメな食品

イソフラボン 女性ホルモンの代用として働きます。大豆、豆腐、豆乳、他

ビタミンC 女性ホルモンのバランスを崩すストレスの緩和。ピーマン、アセロラ、芽キャベツ、他

ビタミンB6 エストロゲンの代謝。にんにく、マグロ、レバー、

ビタミンE 女性ホルモンの分泌促進。アーモンド、

EPA・DHA 女性ホルモンの分泌促進。青魚


 

軽い有酸素運動を導入する

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若いころから定期的にトレーニングを続けているアスリートタイプの方であればハードなウエイトトレーニングやマラソンを行うのもなしではありません。しかし、40代に入ってからダイエットを試みる人がいきなりそのようなレベルの高い運動を行うのは下手すれば挫折につながります。



あくまでも、ダイエットを成功させるための運動ですので、一定期間継続して行えるものを選びましょう。お勧めなのは負担が少ないウォーキングです。ウォーキングといってもそんなに長距離歩かなくてはいけないかといえばそうではありません。



たとえば、会社でご飯を食べてそのままデスクに戻って一眠りしてしまうのは食後太りの原因です。そこで昼ご飯を済ませたら、軽く街中を歩いてみたり、本屋さんで立ち読みをしてみたり、お散歩をするだけで良いのです。これを一定期間続けるだけで効果に差が生まれます。



非常にレベルの低い運動ですので気軽に取り組めるかと思います。慣れてきましたら、早朝に軽く30分、夜お風呂に入る前に軽く30分のウォーキングを取り入れてみましょう。これもそこまでヘビーな運動ではございませんが、1日1時間歩くことになるので心肺機能の向上とダイエットにはオススメです。

自宅で体幹トレーニングを実践

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高度な筋力トレーニングは有効ではありますが、ジョギングと同じく辛くて長く続けられないかもしれません。そこで、オススメなのは、ヨガ、腹式呼吸、ストレッチ、腹筋などの体幹トレーニングです。これを毎日眠る前に少し行うだけでも全然効果が違ってきます。



ダイエット効果の高い5つの体幹トレーニング実践方法を解説!



こちらでも解説いたしましたので体幹トレーニングをぜひ取り入れてみましょう。また、女性の場合猫背になったり、骨盤がずれてしまうことで代謝が落ちますのでそれの矯正を行うだけでずいぶんと代謝を取り戻すことが可能です。

早起きとダイエットを習慣化する

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更年期障害とは女性ホルモンのバランスが崩れ体やメンタルに障害が発生します。ですから40歳を過ぎると、なんともないのにもかかわらずイライラしたり、面倒くさい気分になったりします。特にダイエットをが面倒くさいと思ってしまったらそれを長く継続して行うことが難しいです。



ところが、女性ホルモンのバランスを整える視床下部は自立神経のバランスを整える役割も担っています。つまりは、自律神経を整えることができれば女性ホルモンのバランスを整えることができることになります。



ですから、以上のような食事や運動に対して前向きになるための心構えが大切になるわけですが、なかなかそれがうまくいかないという場合はこのように女性ホルモンと自律神経のバランスに問題がある可能性があります。



簡単にできることは、毎朝一定の時間に起床することです。早起きなんてなかなかできないようにも思えますがコツをつか目場簡単です。お風呂にゆっくりとリラックスしながら入浴を楽しみ、眠る30分前にヨガなど副交感神経の優位にする運動を行い眠りやすくすることです。



ただ、現代の生活で眠れない要因を考えると、たとえば、夜遅くまでテレビゲーム、スマートフォン、パソコンを行っている。これらは画面の強い光が目に入り睡眠を妨害してしまいます。また、食べる時間が遅すぎるのも禁物です。できれば7時までには食事を行い、12時には眠れるようにしましょう。



このように、ほんのちょっとした心がけを意識することで自律神経をコントロールして、早起きを実践することができます。そうなれば、朝の運動ができますし、気持ちも前向きになりますのでダイエットも継続しやすく、成功しやすくなります。

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