ダイエット効果の高い5つの体幹トレーニング実践方法を解説!

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美しく痩せるにはやはり体幹トレーニングがオススメ!

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脂肪燃焼効果を高めるためにスポーツジムで辛い運動を行わなくてはいけないのか?頑張って有酸素運動を行ってもなかなか効果がみらえない…なんてこと思っていませんか?



確かに痩せるためにウエイトトレーニングなどの比較的ハードな筋力トレーニングを行い代謝を高めることは効果的です。筋肉量が少ないと実際痩せにくいので有酸素運動を行うのはまずそこからになります。基礎代謝を上げるダイエット方法!効果的な運動や筋トレを解説。



ただ、そんなことをいってもそのためにスポーツジムに通うのはハードルが高いですしウエイトトレーニングみたいな辛い運動は行いたくない…という方も多いのではないでしょうか。



そこで、オススメするのは自宅で簡単にできる体幹トレーニングです。体幹トレーニングといえば、スポーツ選手がよく練習に取り入れている手法です。サッカー日本代表の長友選手も実践されていることで有名です。



そんな、スポーツ選手が実践するほどのハードなトレーニングなのだろうか?自分にもできるのだろうか?と心配されるかたもいらっしゃるかと思いますが安心してください。



体幹トレーニングとはようするに「体幹を鍛えるトレーニング」ですので、もちろんスポーツ選手の実践するような本格的なものもございますが、代謝を上げてダイエット効果を高めるという意味であれば自宅で手軽にできる簡単なものでも大丈夫です。そこで、オススメな体幹トレーニングを5つほどご紹介させていただきます。





1 お腹とお尻を強化する

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やっぱり気になるのはお腹でしょうか?お尻でしょうか?どちらも気になりますよね。そんな気になるパーツを全て鍛える効果的なトレーニングを用意いたしました。



1 四つん這いになります。

2 5秒かけてお尻の筋肉を意識しながら足を後ろに上げます。

3 その状態から5秒かけて腹筋を使い膝を顎の手前に持ってきます。

4 左右10回行います。



一度に腹筋とお尻を鍛える体幹トレーニングです。ウエイトトレーニングのようにハードなトレーニングではありませんが、ゆっくりと行うことでインナーマッスルが鍛えられダイエットには効果的です。





2 脇腹を強化する

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腹筋の中でも先ほどは腹直筋を鍛える体幹トレーニングになります。腹直筋と同時に鍛えていただきたいのは腹斜筋といったようするに脇腹のトレーニングです。下腹の贅肉もいやですが、脇腹の贅肉もなくしたいところです。



1 仰向けになり頭の後ろに両手を組みます。

2 腹筋を使い軽く45度ほど上体を起こします。

3 右ひざを顔の手前まで持ってきます。

4 右に体をひねり5秒間キープします。

5 左右10回行います。



こちらは、ゆっくりとやると地味にキツイです。体をひねらない状態ですと腹直筋をメインに鍛えることができますが捻ることで腹直筋、腹斜筋の両方を鍛えることができますので、お腹全体のお肉を落とすのには有効です。





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3 背中の赤筋を中心に強化する

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肩甲骨周辺に僧帽筋がありそこから広背筋が広がっています。実はこの辺には脂肪燃焼に有効な赤筋が集中しています。ウエイトトレーニングでこの辺を鍛えると脂肪燃焼効率が簡単に高められますのでダイエットにはまずはショルダープレスといったトレーニングを導入していただきたいのです。とはいってもなかなか重たいものを上げるのは大変です。そこで、自宅でも簡単にできる方法を紹介します。これならハードではありませんので手軽に実践できます。



1 四つん這いになります。

2 右手、左足を浮かして真っ直ぐ伸ばし左手、右足で体を支えます。

 ※このとき一直線になるイメージで視線を前方に向けます。

3 この状態を3秒キープします。

4 左右交互に20回行います。



このトレーニングは体幹トレーニングの中でもポピュラーなもので女性でも手軽に実践することができます。ただ注意点としては非常にシンプルなので適当にやってしまうことがあります。それですとあまり鍛えることができませんので動作はしっかりと肩、背中、お尻、脚の筋肉を意識して実践していきましょう。





4 太ももとお尻を強化する

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体幹トレーニングといいますと胴体だけのイメージが強いかもしれませんが、実は太ももを忘れてはいけません。太ももというのは体の中でも筋肉が非常に多い部位なのでこの部分を鍛えるだけで基礎代謝アップが狙えます。だからといってスクワットをこなすのは結構大変です。そこで、自宅でも簡単にできるお尻と太ももを強化するシングルレッグブリッジを実践していきましょう。



1 仰向けになり膝を立てます。

2 おへそをつきだしお尻を持ち上げます。

 ※持ち上げるときに手を使わず太ももと腰だけで持ち上げるようにします。

3 片足を方膝の高さまで上げて一直線に伸ばして10秒キープします。

4 これを左右交互20回行います。



上体をあげるときに手を使わずに脚と腰を使うのですがすると太ももとお尻に刺激を与えられるのがわかります。さらに片足を上げたときその強度が強くなります。しっかりと意識することで腿を中心に体幹を鍛えることができます。





5 肩甲骨を強化する

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代謝を上げるのであればやはり肩甲骨や広背筋を鍛えるのはオススメです。3のトレーニング法もなども行っていると汗ばむのはしっかりと赤筋が働いている証拠です。それと同様に肩甲骨をメインに鍛えるトレーニング方法を紹介いたします。



1 正座になり背筋をまっすぐ伸ばします。

2 両掌をくっつけぎりぎりまで前に伸ばします。

 ※肘だけではなく肩まで完全に前に伸ばします。

3 その状態から思いっきりぎりぎりまで後ろに開きます。

4 肩甲骨を絞るようにして5秒間キープします。

5 元の位置に手を戻し力を抜きます。

6 4、5を繰り返し10回行います。



この体幹エクササイズはメインは肩甲骨周辺の筋肉である僧帽筋を強化することになるのですが、正座で背筋を「ピン!」と張っていると脊椎起立筋も強化されますので姿勢が矯正されて美しい体を作ることができます。



以上5つの体幹トレーニングを紹介いたしましたがいかがでしょう?いずれもスポーツジムのウエイトトレーニングほどハードな運動ではございませんし、効果的に体幹の筋肉を鍛えることができます。お腹、背中、太ももを十分に鍛えられますので空いた時間にでも是非実践してみてください。





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