外食の太らない食べ方とは?外食ダイエットの王道テクニックを公開!

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外食が多い現代人は本当に太りやすい?

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現在は雑誌やメディアで様々なダイエット法や健康法が紹介されることもあってでしょうか。若い世代も男女関係なく健康を意識する方が増えています。水道の蛇口をひねれば水が出てきますので「水を買うなんておかしいだろ。」というのは団塊の世代など大人の方々の考えです。

しかし、10代~30代の男女は水を買って飲むのは当たり前。それだけ水道水の有毒性について気を使っているのでしょうが、その健康志向はなかなか食事にまでは手が伸びにくいのは多忙な現代社会の影響でしょうか。

それでも本当に健康に気を使うのでれば、お弁当を作り、ご飯も血糖値が上がりにくい玄米や雑穀米にすべきです。しかし、コンビニ弁当や外食に走ってしまう。

そんなこともあり、一人暮らしで会社勤めをすると急激に太ってしまったなんてことが多いようです。もちろん、お弁当を作るなど栄養に気を使うことは大事なことです。しかし、そのようにいいましても実際この忙しい中でお弁当を作る暇がない…

なんて、意見も多いかと思います。そこで、今回は「外食」をテーマにしていきたいと思います。外食をすると本当に太るのか?実は食べ方やメニューの選び方によってはそのリスクを大幅に下げることができます。そんな外食ダイエットの効果的な方法を解説していきますね。


食べる順番に気をつける

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お昼御飯の時間になると、ものすごいお腹が減りますよね。空腹の状態ですから美味しいものをがっつりと食べたくなります。たとえば定食屋さんに行ったらまずどんなもおを食べますか?

男性ならいきなり大盛りのご飯にがっつくのではないでしょうか?それか味の濃いお肉を食べますか?いずれにしてもこのような食べ方が既にNGなのです。まず、空腹の状態でご飯を食べるということは血糖値が急上昇します。

すると、太りやすくなりますよね。では、タンパク質であるお肉はどうかといえば、これは料理によっても異なるのでなんとも言えないのですが、例えば、甘だれがたっぷりと掛かったお肉です。

美味しいですよね。しかし、その甘いタレの素って一体何なのでしょうか?はい、砂糖です。砂糖を入れなければあんなに甘くなりません。その砂糖をいきなり摂取するわけですのでこれも血糖値が上昇します。

ですからまずは何を食べればよいのか?というと、ファミレス、定食屋さんなどにいくと副菜としてサラダがついてくることが多いかと思います。ない場合は別途注文しましょう。

はじめにこのサラダをいただきます。いただくときも、ドレッシングを使用しても良いのですが、できれば油、砂糖が使用されていないものを使いましょう。もしくはサラダにかけずにそのまま食べます。この後にタンパク質を食べて最後に糖質となる主食を食べます。そうすることで、血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。


ラーメンや炭水化物が中心の場合

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外食によってはラーメンやパスタなど糖質しかない場合もあります。パスタであればサイドメニューにサラダを注文することができるところが多いかと思いますが、ラーメン屋さんってサラダはなかなかサイドメニューにはないです。

その場合、空腹時にいきなり糖質を摂取することになるので血糖値の急上昇を防げません。そこでやっていただきたいのは、食物繊維ファイバーを食前に飲むことです。

もちろん、これを飲んでいれば安心というわけではないのですが、それでも糖質の吸収をある程度防止できるため食前には是非飲んでいただきたいです。基本的に糖質を摂取する以上これはやっていただきたいのですが、特にラーメンなど糖質しかない場合は必須といえます。


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基本は野菜とタンパク質をメインに

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ラーメン、うどん、パスタ、といった食事はたまになら行っても良いですが毎日行うのはダイエットの邪魔にしかなりません。そこで普段ははやり定食屋さんでお昼ご飯を食べることをオススメします。

ファミレスでもステーキセットや鶏肉のグリルセットなんかは、肉の他に、サラダ、スープ、ご飯もついてきますので食べる順番を変えるだけでダイエットが可能になります。

外食を行う場合は、主食メインではなく必ず、副菜である肉、魚、卵、サラダ、スープ、味噌汁がついてくるメニューがあるお店を予め幾つか抑えておくと良いですね。


調味料を持参する

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サラダはヘルシーで糖質よりも先に食べれば良いといいますが、そのサラダにかけるものが高カロリーなものであればダイエットの妨げになります。特にはじめからかかっている場合は予め注文時に「ドレッシング抜きで」と注文しましょう。

だからといって何もかかっていないサラダを食べるのは少し味気ないですよね。そこで、ノンオイルドレッシングや塩、胡椒などを持参するのです。そうすれば、何もかかっていないサラダにドレッシングをかけることができます。

特に、ゴマ、シーザー、サウザンアイランド、フレンチなどのクリーミーなドレッシングは危ないです。油が入っていたとしてもせめて和風ドレッシングを利用しましょう。

持参する場合、スーパー等で購入したドレッシングでも良いのですが、オススメなのが、青汁、ハーブ、胡椒、など油が入っていないノンオイルのドレッシングです。

油が入っているものであれば、エゴマ油、ゴマ油、オリーブオイルなどオレイン酸系のドレッシングを使用しましょう。こういった脂は逆にコレステロールを下げることができます。


夜の食事は要注意!

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仕事帰りにちょっとご飯を食べて帰るのは良いのですが、夜は昼と少し違って店にも寄りますがだらだらと長居できてしまいますので、特に居酒屋では色々と食べてしまいがちです。

特に、友達と訪れた場合はしゃべりながらダラダラと色々なものを注文して結局カロリーオーバーなります。ビールをだらだらと飲みながら油もの、そしてラーメン、パスタ、ご飯などの糖質…

最後はスイーツで閉めてしまう…それに、夜はこれから就寝に向けて体の代謝がどんどん落ちていきます。そこで高カロリーな食事をしてしまったらなかなか痩せることはできないでしょう。ですからポイントとしては、高カロリーである油もの、アルコール、糖質をできるだけ避けることです。

夜の外食でも、お刺身やステーキなどタンパク質を中心としたディナーはございます。がっつり食べたいのであればそれこそサラダバーつきのステーキを食べるなんてのもオススメです。


サプリメントを活用する

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特に、ラーメン、どんぶり、パスタ、など糖質系の食事は他に栄養素が摂れません。さらにいくら定食でそれなりにバランスが整っているとはいえ、なかなか栄養が摂取できません。

結局のところ栄養バランスを整えることはダイエットにおいてとても重要なことです。詳しくはこちらをご覧ください

このように、しっかりと栄養バランスを整えるために、食前には食物繊維のファイバー、マルチビタミン、プロテインなどで必要な栄養素を補うだけで脂肪燃焼効率が飛躍的に高まりますのでチャレンジしてみてください。


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