背中痩せダイエットエクササイズで贅肉を効果的に落とす!

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意外に忘れがちなのが背中につく贅肉!

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ダイエットと言えば、お腹、二の腕、太もも、と大体このあたりの部位が気になる所かと思います。背中ってあんまり気にしない所ですよね。でもどうしてお腹や二の腕、太もも、という場所ばかり気になるのでしょうか?

背中って普段なかなか自分で見ることもないですし、「そんなところにお肉がつくわけがない!」「それよりもこのお腹を何とかしたい!」「それよりもこの太い足を!」と思っていませんか?

しかし、実は、お腹や足よりも、背中、特に肩甲骨の周辺の方が脂肪が蓄積しやすかったりするのです。気がついた時には凄いことになっていることも多いので、背中は特に意識していただきたい場所なのです。


背中のお肉を効果的に落とすには?

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特に、現代人は背中の贅肉がつきやすい環境にいるといえます。その理由は、デスクワークで前かがみになり、猫背や肩甲骨の開きにより、筋肉がゆるみ、衰え、これが背中のたるみの原因になります。それが背中にある3つの筋肉です。

「僧帽筋(そうぼうきん)」

首、肩、背中の中心を3角形で結んでできた筋肉です。この筋肉が衰えると肩コリや冷え性の原因にもなりますので、ダイエットだけではなく健康を維持するためにもぜひ鍛えておきたい場所です。

「広背筋(こうはいきん)」

脇の下から背中のあばら骨を覆うように位置する筋肉です。特にここが衰えると脇腹の脂肪の蓄積の原因にもなりますので注意したいですね。

脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)」

13の筋肉の総称の名で、大きく分けると三つになります。「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」の3つに分かれます。骨盤から脊椎をつなぐ深層筋でここが鍛えられていると脂肪燃焼効率が良くなります。また、背中の筋肉の中でも歩行、姿勢の維持には重要な部分ですので、もし衰えている場合少し姿勢を正しただけで疲れてしまいます。

この部分、肩から背中の周辺の筋肉ですが、通常の白筋を鍛えることで基礎代謝は高まりますが、脂肪燃焼効率はそこまで上がりません。ですから、赤筋を鍛えるべきだというのですが、有酸素運動や緩やかな運動といってもなかなか効果的には鍛えにくいところがございます。

もちろん、そういった運動を行えば脂肪燃焼をおこなうことはできますが、赤筋への負荷が弱いので、負荷を与え効率よく鍛えるにはやはり筋力トレーニングがベストなのです。そこで、これらの筋肉を効率的に鍛えることができれば脂肪燃焼効率も高まります。


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ショルダープレス(僧帽筋・広背筋)

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ショルダープレスは、スポーツジムや市民体育館などのトレーニングルームに大体おいてあるトレーニングマシーンです。これを行えば効率的に僧帽筋と広背筋を鍛えることができます。ただ、スポーツジムに行かずとも自宅で手軽にやる方法もございますので説明いたします。

1 ペットボトルもしくはダンベルを準備します。
2 椅子に座りウエイト肩の高さまで持ち上げます。
3 その位置から5秒かけて息を履きながら腕がやや曲がる程度まで持ち上げます。
4 同様に5秒かけて息を吸いながら肩の位置まで戻します。
5 3、4を繰り返し10回行います。


バックエクステンション(僧帽筋・脊柱起立筋)

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バックエクステンションも大体のスポーツジムや体育館のトレーニングルームに置いてあるウエイトマシーンです。これをやれば脊柱起立筋に効果的に刺激を与えられます。ウエイト無しで同じ部位を鍛えるエクササイズ法なら自宅でできますので是非やってましょう。

1 肩幅に開き軽く膝を曲げ頭に手を組み前傾します。(お尻を後ろに軽く突きだす。)
2 肩甲骨を絞ります。(肘を後ろに向ける)
3 3秒かけて息を履きながら背中を立てます。
4 背中を立てたら背筋を思いっきり張ります。
5 2秒でゆっくりと戻します。
6 3、4、5の動作を繰り返し10回行います。


ストレートエクササイズ(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)

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ボクササイズのような感覚でやっていただければ良いかと思います。ただ、ボクササイズのように様々な動作はなく、ワンパターンの動作だけで簡単に、効率的に背中の筋肉を鍛えられる、筋力トレーニング&有酸素運動です。

1 右足は前、左足は後ろで前後肩幅の広さに開き、前後の足はやや曲げます。
2 左手は胸の前、右手は肘がやや曲がる程度で前にのばします。
3 腰はやや猫背気味にします。
4 後ろ足のばねを使い胸においた手を思いっきりのばします。
5 パンチを出したとき背筋をぴんと張るように意識します。
6 2、3を繰り返し30回、逆側も同様に行います。
※リズミカルにエクササイズする感じで行いましょう。


いかがでしょう。今回お伝えしたのは、2つの筋力トレーニングと、1つのエクササイズです。どれもとても簡単で自宅で畳一畳分のスペースさえあれば実践できます。これで、気になる背中のお肉を撃退してみてください。特に最後のエクササイズは脇腹にも効きます!


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