スクワットダイエットの効果的な方法!【回数・期間・腹筋】

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スクワットダイエットは腹筋より凄い?

jim
スクワットダイエットとは、名前の通り、スクワットというトレーニングを導入したダイエット法のことなのですが、スクワットを行うことにより美脚を作ったり、ダイエット体質を作ったりできます。

例えば、お腹を引き締めるダイエットとして一般的なのは腹筋でしょうか。腹筋もしっかりと行えばダイエット効果は得られはずです。しかし、辛い割にあまり効果を得られなかった等、不評の声も多いのも事実。

そんな中で、一時期ニュースサイトでも話題になったのが「腹筋500回がスクワット15回に相当する」という話しです。しかし、これに関しては賛否両論の声も多く、疑問視されている部分もあります。

確かに、腹筋500回行えば、お腹は筋肉痛になりますが、スクワット15回ぐらいでは筋肉痛になりませんよね。ですから、これはどういう意味かと言えば、筋肉増強効果の差です。

腹筋は、腕と比較すれば筋肉量が多い部分ではあるものの、体全体でみると少ない部位です。逆にスクワットで鍛えられる太腿は体の中でも筋肉量が多い部分ですので、スクワットを行った方が効率的に筋肉を鍛えることができるという意味です。つまり代謝をアップさせることができるという話しです。

もちろん、直接、お腹の筋肉を鍛えるという意味では腹筋の方がはるかに効率的と言えるはずですが、筋肉量を増やして代謝アップを行い、その結果、全身のダイエット効果を期待するのであればスクワットを行う方が良いということになります。

それに、腹筋になるとどうしても個々の技術によって、一生懸命やってもなかなか消えたられなかったりすることが多く、腹筋をやっているのに、なぜか背筋が鍛えられてしまったりと…

それだけ、腹筋運動というのは鍛えるにおいて難しいのです。しかし、スクワットは非常にシンプルな運動で、力も入りやすく、大腿四頭筋、大殿筋を中心にハムストリングス、内転筋、脊柱起立筋、中殿筋、腹直筋、腹斜筋まで鍛えれますので部分痩せがなかなか難しいという場合はまずスクワットから挑戦してみてはいかがでしょう。

スクワットダイエットの効果的な方法!回数と期間は?

bikyaku
では、実際にスクワットをどのようにして行えばダイエット効果を得られるのでしょうか?学生時代に部活でやったとおりにやればいいのでは?とも思われるかもしれませんが、実はスクワットは間違えたやり方を続けていると膝や腰を痛める危険性がありますので正しいスクワットを行いましょう。

特に、部活で行ったスクワットは、見よう見まねでただ単に屈伸運動をさせられていただけの可能性もあります。スクワットにもしっかりとしたフォームがございますので参考にしてみてください。

ステップ1 

まず、肩幅ぐらいに両足を開きます。つま先はまっすぐ前を向けて左右平行に保ち、重心は中心に落とすイメージで直立します。

ステップ2

両手を脚の付け根に添えます。

ステップ3

腰をまっすぐ下に落とすと同時に、添えている手をそれに合わせて下に押します。この時、背筋を張り、若干お尻を突き出しながら前傾するイメージで行います。ベストなのは床と太ももを平行にすることですが、はじめのうちはなかなか難しいと思いますので無理はしないようにしましょう。

ステップ4

腰を落としたら5秒間かけて、膝にやや余裕がある場所まで体を起こします。そしたらまた5秒かけて体を落とし、5秒かけ体を起こす。これを10回行いましょう。

しっかりと筋肉を鍛えるのであれば、もう少し運動量を増やした方が良いのですが、はじめから無理をしても長続きしませんので、まずはできる範囲からスタートします。

毎日10回行って、これが慣れてきましたら徐々に回数を増やしてみたり、ダンベルなどウエイトをプラスしてスクワットを行ってみるなど強度を上げていきましょう。

注意点

1 腰を落とすときに前傾しすぎて腰を反りすぎない。
2 膝がつま先よりも前に出ないように意識する
3 腰を反るあまり目線や顔が上を向いていないか注意する
4 親指の付け根を踏ん張り脚の位置をずらさない
5 内また気味にならないように注意する(膝を痛める)

以上がスクワットのポイントになります。回数もまずは手ごろにできる10回程度から始めてみると良いです。そして、期間としては、せめて30日は続けてみてください。すると、何らかの変化は出ているはず…スクワットは筋力を鍛える上で効率的な運動法なので代謝アップが期待できるのです。

しかし、スクワットをやりすぎて美脚どころか、「筋肉がつきすぎて脚が太くならないか?」と心配される方もいらっしゃいます。だけど安心してください。大丈夫です。

もちろん、スポーツジムにあるレッグカールやレッグアームなどのトレーニング器具を使うとムキムキになりやすいですが、ご自宅でやっている分には程よく筋肉がついて美脚を作るのにぴったりです。

それに、今回ご紹介したように正しいフォームで実践されれば、ゆがんだ骨盤を矯正することもできます。骨盤がゆがんでいると基礎代謝がいくら筋肉をつけても基礎代謝は上がりにくいです。根本的から体質の改善、そして、下半身だけではなく、上半身やぽッコリお腹の改善にもスクワットは効果的といえます。

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スクワットダイエットの効果的を高める方法!

jyog
お風呂に入る前など、毎日10回程度のスクワットを行うだけでもやらないよりは全然違う効果が得られるかと思いますが、やはり効率的にダイエット効果を得たいのであればスクワットにプラスアルファ有酸素運動を行うことをオススメします。

筋肉量の多い脚を鍛え、基礎代謝を高めることは重要です。しかし、スクワットはあくまでも筋力トレーンングですので脂肪の燃焼は期待できません。普段のエネルギー消費を高めるだけですのでダイエットと考えるのであればやはり脂肪効率を高めたいものです。そこで、有酸素運動を導入しましょう。

有酸素運動というと、ランニングなどハードなイメージが強いかと思います。もちろん、ランニングは脂肪燃焼効率やカロリーも高いといえますのでそれなりにハードなトレーニングです。

しかし、何もランニングにこだわる必要もありません。運動強度はランニングよりも劣るものの、ウォーキングだって十分脂肪を燃焼できる有酸素運動です。

有酸素運動で一番重要なのはある程度の期間続けて行うことができるかということです。無理に走り込んで膝を痛めてしまったり、腰を痛めてしまったら、全く意味がありません。

そういった意味で、ご自分が続けられると思う有酸素運動をとりいれてみてはいかがでしょうか?1日40分程度続けられるものがベストです。スクワットと併用して行えば脂肪燃焼効率が高まりますのでスクワットダイエットの効果を高めることができます。

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