基礎代謝を上げるダイエット方法!効果的な運動や筋トレを解説。

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ダイエットには基礎代謝アップが重要なポイント!

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基礎代謝を高めることはダイエットにおいて重要なポイントの一つでもあります。たとえば、まだ若いころ、20代ごろまでは少し食べたからといって太ることもなかったでしょう。「太っても少し運動を頑張れば簡単に痩せられたはず…」ところが、30歳を過ぎたあたりからそんなに食べていないはずなのにすぐに太ってしまう…

「20代のときよりも食が細くなったのになんで太るのだろう?」「運動もしっかりとしているのに全然痩せない…」「むしろ逆にわき腹や背中のお肉が増えてしまった…」なんて経験はありませんか。

実はこの原因はよくいわれる基礎代謝の低下です。20代までは基礎代謝は比較的高い状態にあります。しかし、30歳を境に基礎代謝が徐々に下がり始め、40代、50代になるとなおさら痩せにくい体質となります。

年齢を重ねると体も衰えるのでこればかりはもはや仕方のないことといえます。しかし、50代の方でも20代と同じぐらいの基礎代謝をされた方もいらっしゃいます。その差は一体何なのでしょう?

もちろん、基礎代謝が高ければ何もしなくても1日当たりそれだけ消費されますし、運動を行うことで燃焼効率も高まりますので低い人よりも燃えやすい体といえます。何とかして基礎代謝が高い体を作ることはできないだろうか?そこで、今回はダイエットに必要な基礎代謝を高める運動法と筋力トレーニングについて触れていきたいと思います。


有酸素運動は後回し?まずは筋トレに励むべき!

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もちろん、有酸素運動は脂肪燃焼に効率的な運動といえます。酸素を取り込んで糖や脂質をエネルギーに変えていく上で大切な運動です。ところがそれを行ってもあまり効果が無いのはなぜでしょう?

脂肪の下にある筋肉の量が少ないからなのです。筋肉量が少ないと燃焼効率も悪いので、なかなか脂肪も減らせません。ですから、隠れ肥満と呼ばれるような人たちは有酸素運動を行っても痩せにくいです。

隠れ肥満とは、一見痩せているように見えても、実は中の筋肉量が少なく、体脂肪の方が多い状態の人たちのことです。それに、普通の肥満症よりも達が悪く、放置しておくと体型を崩したり、あらゆる病気に発展したりします。

ですので、まずは基礎代謝を高める上で重要なことは、脂肪を減らすことよりも、筋肉量を増やすことを考えるべきなのです。筋肉量を増やせばその分脂肪も燃えやすくなりますからね。


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基礎代謝アップにはどんな筋力トレがベスト?

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筋トレといっても、様々なトレーニングがございます。よくいわれるのが、持久力の筋肉で深層部にある赤筋(インナーマッスル)を鍛えることで基礎代謝を上げられるといわれています。では、瞬発力の筋肉である白筋は代謝アップにつながらないのか?というとそれは違います。

もちろん、赤筋を鍛えることで脂肪燃焼効率を高めることができます。その上で有酸素運動を行えば脂肪もその分燃焼できるといえますが、実は基礎代謝のアップであれば白筋を鍛える必要があるのです。つまり、燃えやすい基礎的なダイエット体質を作るにはまずはインナーマッスルを意識する前に瞬発力の白筋を鍛えましょう。

では、白筋を鍛えるにはどのような筋力トレーニングがベストなのでしょう。スポーツジムに通っているのであれば、普通にウエイトトレーニングを行えば鍛えられます。トレーナーの方をつけていただくと、ご自分に合ったダイエット指導をしてくださります。

ウエイトトレーニングの基本ですが、大体10回~20回が限界地である重量で行うと筋肉に効率的に負担をかけれます。それを3セットほど行うことで筋肉細胞の破壊が行えます。筋肉をつける仕組みは筋肉を破壊してからタンパック質を摂取してそれ修復するということを繰り返し行います。すると筋肉が肥大していきます。ですから、すぐに筋肉が限界地に達するウエイトトレーニングが効率が良いのです。

スポーツジムまで通いたくないのであれば、トレーニングルームがついている市民体育館に行くことをオススメします。1回、100円~利用できるかと思います。

自宅で手軽に実践したいというのであれば、それこそ、腕立て伏せ、スクワット、腹筋などのトレーニングを一生懸命行う必要があります。ただ、こういたトレーニング法は負荷が軽いため何度も行わないと刺激を与えられないのではじめのうちは筋力強化になりますが、次第に筋持久力アップになるかと思います。

また、鍛える場所ですが、まずは筋肉の面積が大きい場所を鍛えましょう。なぜかというと、筋肉量を増やすわけですので面積の多い場所を鍛えた方が効率が良いということになります。腕よりも、大幹にある肩、胸、背中を鍛えます。ふくらはぎよりも、腿を鍛えます。そうすることで基礎代謝が上がりやすくなります。


有酸素運動で赤筋を鍛える

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白筋を鍛え基礎代謝を上げれば、ご飯を食べても糖質がエネルギーとして変換されますので太りにくい体になります。その上で、運動で脂肪が燃えやすい赤筋を鍛えていきましょう。ウォーキング、ランニング、自転車、エアロビクス、水泳、ヨガ、ピラティス、といった長時間行える運動で鍛えられます。

ただ、ポイントとしては有酸素運動の場合、ウエイトトレーニングと異なるのが、長時間行えた方が良いので、自分が持続して行えるものでなおかつ、あまり無理をしない1時間ぐらいできるペースで実践していかれると良いかと思います。

有酸素運動は脂肪を燃やすうえで必要な運動法ですが、実はウエイトトレーニングでも赤筋は鍛えることができるのです。というのは、肩や背中の周辺には赤筋が集中しているのです。そのためその辺を鍛えるウエイトトレーニングを行うと自然と赤筋も鍛えられます。「好きなものをしっかり食べて痩せるダイエット方法とは?

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